【まとめ】なぜ夜にブルーライトに当たらない方が良いのか？そして、睡眠やダイエット、肥満との関係は？
ブルーライト（日光・太陽光）は当たり過ぎても当たらな過ぎてもダメという気難しい一面がありまして、というのも、朝起きたらしっかり当たる、更に日中しっかり当たる。夜はなるべく当たらないってのが基本になります。
では、よく聞くことがあるであろう、なぜ夜にブルーライトに当らない方が良いんですかね～？そして、睡眠やダイエット、肥満との関係は…？ってことについて今回書きたいと思います。
夜のブルーライト（人工光）はバッドステータスのオンパレード…！
2010年のブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究や2011年のレンセラー工科大学の研究などをみると、夜のブルーライトの最大の問題点は睡眠ホルモンのメラトニンがでなくなってしまうということ。そして、メラトニンが少なくなると睡眠の質が低下します。
んで、このメラトニンの減少がどのぐらいのブルーライトを浴びると起こるのかというと、1989年の研究によれば、白色の蛍光灯程の光（1,000ルクス）を1時間程浴びるだけで、睡眠に必要なメラトニンのレベルは下がってしまったんだとか…。また、先程紹介した2010年のブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究に於いても、普通に室内の蛍光灯を浴びるだけで睡眠不足を起こすよ…！って結論になっていますんで、完全な対策はほぼ不可能に近そうな感じ…。だって、当たり前ですが、夜は電気をつけて過ごしますからね～。
人間の概日リズム（体内時計）・メラトニン分泌は、普通の室内光ぐらいでも非常に敏感に反応している…！
2000年のハーバード大学の研究によると、夜に薄暗い～中程度の光を浴びると概日リズム（体内時計）・メラトニンの分泌にどのような影響を及ぼすのか調べてみたそうです。
この研究は18～44歳の健康な男女23人（平均年齢27.8±8.91歳）が9日間にわたって行ったもので、早速ポイントを見てみますと、
- 部屋の照度（明るさ）が低いとメラトニン濃度はほとんど変化しなかった。しかし部屋の照度が高いとメラトニン分泌が抑制されてしまった…！
- 照度の増加とメラトニンの分泌抑制の関係はほぼ段階的な感じとなっており、メラトニンの分泌抑制は、約200ルクスを超える照度で発生し、80ルクス未満で最小限の抑制になった…！
- 一般的な室内光は約50～600ルクスだが、約50～160ルクスでメラトニンに影響が出ていたことを踏まえると、人間の概日リズム（体内時計）・メラトニン分泌は、普通の室内光ぐらいでも非常に敏感に反応している感じだった…！
のようになっております。
つまり、2週間ほど毎晩一般的な室内光にさらされるとメラトニン分泌が大幅に減少しちゃう…！ってことですね。う～ん。こりゃ大変だ…。
長時間のブルーライトで太る…！
2015年のアイントホーフェンオランダ研究所の動物実験によると、マウスを使って夜間の長時間の人工光（ブルーライト）と肥満の関係を調べてみたそうです。実験はマウスに
- 12時間人工光を当てる
- 16時間および24時間（長時間）人工光を当てる
を行ってみたそうで、結果、
- 夜間、長時間の人工光を浴びたマウスは、食事や運動に影響はなかったにも関わらず、肥満になった…！
とのこと。
理由は、人工光によるブルーライトで褐色脂肪細胞の活動が弱まり、代謝がダウン、脂肪が燃えなくなってしまったからだそうです。
う～ん。何もしなくても太っていくのは嫌ですね…。
褐色脂肪細胞はマウスも人間も同じ感じで働くみたいなので気を付けていきたいところ。特に夜はそのダメージが睡眠にも影響しますんで更に注意していきたいですね～。
ではどう対策すべきか…？
ブルーライトを完全に避けることは不可能なので、出来るだけの対策をとっていくのが大事となっております。
例えば、
- 部屋の電気をつけるぐらい外が暗くなったらパソコン、スマホ等の画面の明かりをなるべく落として、夜間モードに設定を変更する
- 寝る30分前はテレビやパソコン、スマホ等はできるだけ見ないようにする
- 寝る時は部屋を真っ暗にして寝る
などがよろしいかと思います。
他にも寝る2時間前にキウイフルーツを食べたり、ウェイトブランケットを使うなんてのもありかと思います。
睡眠の質を考えるなら…。
前回色々書きましたが、睡眠の質を考えた際、この二つだけ守っておけばブルーライト（日光・太陽光）はOKです。
以上です。
ざっくりここだけ押さえてもらえるとよろしいかと思います。
サプリを試すなら…。
最後に睡眠用のサプリとしてはメラトニンが非常にオススメされておりますが、
なんかが結構良いみたいです。
サプリを使いたい方は上記なんか試してみると良いかもしれません。
夜のスマホのブルーライトダメージを最小限に減らすコツ
2013年のメイヨークリニックの研究を見ると夜のスマホのブルーライトダメージを最小限に減らすコツが書かれておりました。早速、結論から申しますと夜のブルーライトで概日リズム（体内時計）が狂い睡眠の質が大幅に低下するが、スマホを顔から最低14インチ離すとダメージを最小限に減らすことができるそうです。14インチっていうと、35.56cmなんで、つまり、36cm以上顔から離すと良さそうな感じ。これだけ離すことによって、ブルーライトによるメラトニン（睡眠ホルモン）の減少作用を大分減らせるみたいです。
更にスマホの明るさ設定を中ぐらい以下にすると、メラトニンレベルに影響が出づらくなるそうなんで、合わせて取り組んでいきたいところですね～。
つまり、まとめると、
- 夜にスマホはなるべく見ない
- どうしても見る場合は顔から36cm以上離しつつ、明るさ設定を中ぐらい以下にして見る
って感じになるかと…。
また、36cm以上離すとなると寝ながらスマホはかなり難しいと思います。ということで、当たり前ですが、寝ながらスマホはなるべくしない方が良いでしょうね～。
個人的考察
上記で挙げたとおり、睡眠の質の低下ってのがすさまじくヤバくて、単に眠りが浅くなるってだけでなく、肥満、健康や美容にも影響大なんでできるだけ対策を取っておいて損はないかと思います。また他にもメラトニンはテロメアの維持、長くなる可能性もあるらしいので、気にしておきたいところ…。
ぜひご参考にしてみてください。