【まとめ】ダイエット中に「チートデイ」を組み込むメリット
特にセットポイントを正常に戻そうと、あれらの全てを毎食気を付けるとなると、まぁ、まずもって外食なんか無理でしょう。
となると（コロナで自粛ムードとはいえ）人付き合いが悪くなってしまうのも良くないですよね～。好きな物をこれからずっと食べられないのも楽しみがないし、第一ストレスがハンパなくありそうですし…。
じゃあ、どうすればいいんだ…？ってことでおすすめしたいのがチートデイの導入になります。
チートデイってなに…？
チートデイとは、一旦ダイエットのことは忘れて好きに食事をとる日のことを言います。これは非常に大事でして、その理由は以下の通りです。
- 脳のセットポイントによって脂肪が落ちなくなったとき、チートデイを取り入れると落ちやすくなる
- 甲状腺ホルモン（代謝に大事なホルモン）の分泌量が上がる（慢性的なカロリー制限は痩せにくい体を作る）
- 基礎代謝量が約10%ぐらいアップする（慢性的なカロリー制限は代謝量が減少する）
- レプチンのレベルが上がる
- 加工食品のダメージを無力化できるかも
簡単に言うと、一定のペースより緩急をつけた方がいい…！ってことですね。この当たりはHIITとかに似ていますね～。
あともう少し痩せたい…！って時に使う炭水化物専用チートデイ
それまで順調にダイエットに成功していたのに、急に体重が減らなくなる事がございます。
そんな時、あともう少しだけ痩せたい…！って時に試すと良いかもよ～っていうやり方がございます。それが炭水化物専用チートデイです。
それでは説明していきますね～。
こんな感じで、炭水化物を多めに、脂肪摂取を最小限にしつつ運動して、その後2,3日はタンパク質中心の食事スタイルをするって感じですね。因みに2000年のローザンヌ大学の研究によると、脂肪の摂取は長期的な食品の満足度はアップしてくれるけど、短期的にはレプチンに影響を及ぼす事は少ないそうなんで、その辺も考慮してこんな形となっております。
上記を例に1週間のスケジュールを組むと、
- 月曜日：炭水化物専用チートデイ+低脂肪+運動
- 火曜日：高タンパク食
- 水曜日：高タンパク食
- 木曜日：炭水化物専用チートデイ+低脂肪+運動
- 金曜日：高タンパク食
- 土曜日：高タンパク食
- 日曜日：高タンパク食
です。炭水化物専用チートデイ以外の日の運動は普段のルーティンでOKかと思います。
これらの根拠、得られる効果は色々ありまして、バーッと挙げていくと、
- レプチン抵抗性を正常に戻す
- 甲状腺ホルモンの量を正常に戻す
- プロテインレバレッジで食品の満足度を維持する（最低でも体重kg×タンパク質1.6g以上は摂取する）
- 炭水化物でストレスを減らす
って感じとなっております。
ダイエットである程度成果が出てて、もうちょい痩せたい…！って方は試してみてもよろしいのではないでしょうか…？
因みにダイエットをしていない方がこの方法を行うと逆に太る可能性がございますのでご注意ください。普段から意識して食事等を管理している人がたまに行うって感じですね。
また、あくまで減量期に短期的に行うとよろしいかと思いますので合わせてご検討ください。
体重減少の停滞期の原因と乗り越えるための対策
2014年のノースカロライナ大学チャペルヒル校のレビュー論文によると、アスリートの減量と長期的な減量維持を成功させるために必要なことって何なのか…？を調べてみたそうです。まず基本的な事として、体重を落とす上で切っても切れない関係にあるのがホルモンとのこと。多くのホルモンは、体組成やカロリー摂取量、カロリー消費量の調節に大きく関わっているんですよね。
では、各ホルモンについてみていきたいと思います。
- 甲状腺ホルモン・T3（トリヨードチロニン）ホルモン：甲状腺ホルモン、その中でもT3ホルモンは、代謝の調節に直接関わっている重要なホルモンと言われています。そして、甲状腺ホルモン（T3）の量が増えると代謝がアップし、逆に甲状腺ホルモンの量が減ると代謝はダウンしてしまいます。
- レプチン：以前に紹介したレプチンもダイエットに於いて重要なホルモンです。体内のレプチン濃度が高いと満腹感やカロリー消費量がアップします。
- テストステロン：男性ホルモンと言われるテストステロンもダイエットと関係しています。実は体内のテストステロンと脂肪量は逆相関の関係にありまして、テストステロンが少なくなればなるほど、脂肪量の生成スピードがアップしてしまう可能性があるみたいなんですよ。そのため、脂肪の生成を抑えるためにもテストステロンを高めることは男女ともに重要となります。
- コルチゾール：皆さんご存知、ストレスホルモンであるコルチゾールは、筋肉（タンパク質）の分解を促進させる効果があったり致します。またコルチゾールはレプチンの働きを邪魔する可能性もあったりするみたいです。
上記に挙げたホルモンが適切に働かなくなる原因はカロリー制限だとしています。カロリー制限は、甲状腺ホルモン（T3）やレプチン、テストステロン、インスリンなんかのホルモンの分泌を減少させちゃうそうです。その後、コルチゾールやグレリンの分泌を増加させもしちゃうんだとか。
更にアスリートのように、元々最小限の体脂肪しかなく痩せているのに、更にカロリー摂取量を少なくすると、体はカロリーを消費してはいけない状態だと判断し、カロリーの節約とカロリー摂取の促進、貯蔵をするためのホルモンの分泌を積極的にしてしまうらしい。
つまり、スリムな人やダイエットで良い感じの体型になった人が更に無理な食事制限をすると、体が飢餓状態だと錯覚し、生命を維持するモードが起動、省エネモード（脂肪を使わない）+エネルギー貯蓄（脂肪を蓄える）を行うために必死になっちゃうってことですね。
これら一連の流れが起こるため、順調だったダイエットが突然ジリ貧になるみたいです。
ダイエットのジリ貧状態を脱する対策は何か…？
ホルモンの分泌の乱れが体重減少の停滞期の原因と分かったところで、乗り越えるための対策を考えていきたいと思います。
まず、ダイエットをしている中で、減量が止まった…！ジリ貧になってきた…！と感じた方は、勇気をもって食事量を増やすと良いんだそうな。カロリー摂取量とカロリー消費量を調節することによって、体内のカロリー不足を元に戻す必要があるってことですね。
更に食事内容は高タンパク食がおすすめとのこと。タンパク質は満腹感の増加や代謝の増加等に関係しており、ダイエットのカロリー制限の強い味方になるそうです。因みにアスリート（スリムな方のダイエット）にとっても良い選択肢とのこと。
他にも研究者はおすすめの対策としてチートデイの導入を推奨しておりました。チートデイの間隔については、3日間続ける方法があるそうですが、ボディビルダーやフィギュアの選手、ある程度ダイエットが成功してスリムな体型になっている方に関しては、週1〜2回のチートデイを導入するのが良いみたい。またチートデイの日は1日中（24時間）好きに食べるのがスタンダードな方法とのことです。
チートデイにより、レプチンを一時的に増加させ、代謝をアップさせることによって、省エネモードを解除し、ホルモンバランスを元に戻せるみたいですね～。
研究者によれば、ダイエットの急激なリバウンドを防ぐため、ある程度、食事制限ダイエットに成功したら、食事摂取ダイエットに移行するのが望ましく人気もあるそうです。最終的に体型を維持しつつ、ホルモン分泌や代謝を良い状態でキープできるような食事量に戻すことができるのが理想とのこと。確かにその状態になればストレスを感じず無理のない、自然にスリムな体型を維持できる状態なんでぜひ目指していきたいですねー。
ということで、ダイエットは食事を見直ししてカロリー摂取量を減らし、ある程度成功したら、カロリーの質は落とさずに食事量を復活させ元に戻しつつ体型をキープってのを目指していきましょう…！
個人的考察
個人的には、たまに行く外食の日なんかをチートデイに当て込むのがおすすめです。そうすることによって、普段との食事の差からいつも以上に外食がおいしく感じられますしね(笑)
最後にチートデイを導入したい場合の間隔ですが、目的によって多少は変わります。
ざっくりまとめておくと、
- 基本は2週間に一度チートデイを用意する
- 更なる追い込みやもう少し更に痩せたい時は、週2〜3回チートデイを作る
って感じですかね。項目2はあくまで基本のダイエットで痩せた後にもう一押ししたいとき用です。
ぜひ、お試しください。