【まとめ】運動後のオマケ効果「EPOC（イーポック）」入門
今回は合わせて覚えておきたいEPOC（イーポック）についてご紹介しておきます。
EPOC（イーポック）ってなに…？
EPOC（イーポック：Excess post-exercise oxygen consumption）の正式名称は運動後過剰酸素消費量と言いまして、運動後も代謝が上がり続ける現象のことを指しております。要は運動後、EPOC状態に入ると黙っていても脂肪が燃えるってことですね。運動好きにはアフターバーン効果なんて呼ばれたりもしています。
EPOCの効果を引き出すにはどうすべきか…？
こうなると上手くEPOCの効果を引き出して、NEATとセットで使い、自然と痩せる夢の体へ近づきたいものです(笑)
ということで、EPOCの効果について調べてくれたのが2005年のブリガムヤング大学の研究。この研究では、筋トレと有酸素運動でEPOCの効果に違いが出るのか調べてくれております。
早速結論を書きますが、EPOCが高まった順番は、
- 1位→筋トレのみ
- 2位→有酸素運動の後に筋トレ
- 3位→筋トレの後に有酸素運動
- 4位→有酸素運動のみ
ということでした。
EPOCの観点から見ると、筋トレのみが最も効率的な高め方となるみたいですね～。
EPOCを中心にみれば筋トレのみが最強…！ってことになるんですが、HIITの脂肪燃焼効果はすさまじいので、個人的には、2位の有酸素運動の後に筋トレをおすすめします。要はHIIT→筋トレですね。もちろん、HIITではなくSITでもよろしいかと…。
この研究は、普段から運動している男性6人（平均年齢23.3±1.4歳、平均体重81.8±9.9kg、平均身長180.8±6.3cm）を対象にしたもので、以下の2グループに振り分けて運動を行ってもらったと言うもの。
- HIITグループ：30秒間全力でエアロバイクを漕ぐ→4分間休憩を3回繰り返す（いわゆるSITですな）
- 普通の有酸素運動グループ：中程度の強度で30分間エアロバイクを漕ぐ。
併せて、カロリー消費量をチェックしつつ、EPOCに違いがあるか見てみたそう。
結果、
- HIITグループのEPOCは平常時よりも7.5±1.3Lアップした…！
- 普通の有酸素運動グループのEPOCは平常時よりも1.8±0.7Lアップした…！
- HIITグループのカロリー消費量は平常時よりも156.9kJ（≒37.5kcal）アップした…！
- 普通の有酸素運動グループのカロリー消費量は平常時よりも41.0kJ（≒9.8kcal）アップした…！
とのこと。
つまり、HIITは一般的な有酸素運動よりもEPOCの効果が4倍程高いってことですね。
HIITと普通の有酸素運動におけるEPOCの効果時間について調べてみた…！
2014年のマクマスター大学の研究によると、HIITと普通の有酸素運動におけるEPOCの効果時間について調べてみたそうです。
この研究は、HIITと普通の有酸素運動の2グループに分かれてもらい、それぞれの運動を行ってもらったと言うもの。併せて、24時間、EPOCの効果時間をチェックし続けたんだとか。
その結果分かったことは、
- HIITは普通の有酸素運動よりもEPOCが低かった…。
- 但し、24時間におけるHIITと普通の有酸素運動のEPOCは同じぐらいだった…！
って感じ。
つまり、EPOCの効果時間は24時間続くらしく、HIITも普通の有酸素運動も変わらないみたいです。同じ結果なら時間のかからない（タイパの良い）HIITがお得に見えますな。
様々な有酸素運動条件でのEPOCへの影響について調べてみた…！
2015年のUNISUAMのRCT・クロスオーバーデザインによると、様々な有酸素運動条件でのEPOCへの影響について調べてみたそうです。
軽く復習しておきますと、運動後、代謝が上がり続けることをEPOC（イーポック）というんですな。これの効果が有酸素運動の方法で変わるのかチェックしてみたって感じです。
この研究は、23～34歳の健康な男性10名が参加したもので、以下の4パターンの有酸素運動を行ってもらったというもの。
- VO2maxの75%で60分ランニングを行い、400kcal消費してもらう。
- VO2maxの75%で60分自転車を漕いでもらい、400kcal消費してもらう。
- VO2maxの75%で30分ランニングを行い、200kcal消費してもらう。その後60分休憩をして、再びVO2maxの75%で30分ランニングを行い、200kcal消費してもらう。
- VO2maxの75%で30分自転車を漕いでもらい、200kcal消費してもらう。その後60分休憩をして、再びVO2maxの75%で30分自転車を漕いでもらい、200kcal消費してもらう。
それぞれの参加者はランダムに各パターンを試したらしく、またウォッシュアウト期間は72時間としたみたい。
カロリー消費量を同じくした上で、ランニングと自転車、1回60分と2回30分で違いが出るのか見てみたって感じですな。
さて、結果がどうだったかと言いますと、
- 全てのパターンは運動をしなかった場合よりもVO2maxが有意にアップしていた…！
- 2回30分の方が1回60分よりもEPOCが有意にアップしていた…！
- ランニングの方がサイクリングよりもEPOCが有意にアップしていた…！
とのこと。
この結果から研究者曰く、
- より大きな筋肉を使う運動の方が、より大きなEPOCを得られるようだ
とおっしゃっておりました。
今回の研究結果をランキングにしてみると、
- 1位→30分ランニング→60分休憩→30分ランニング
- 2位→30分自転車→60分休憩→30分自転車
- 3位→60分ランニング
- 4位→60分自転車
って感じでしょうか。
こう考えると、ジムで運動する際は、有酸素運動→筋トレ→有酸素運動がEPOCにとって一番良い流れなのかしら。
個人的考察
ということで2つの研究結果を踏まえると、
- HIITは一般的な有酸素運動よりもEPOCの効果が4倍程高く、24時間も続くぞ…！
って感じになりましょう。
これはHIITのモチベが上がりますね…！