当ブログでは2020年の10月末頃から、ダイエットをメインに書いているわけですよ。理由については以前に書いたので省略しますが、脳のセットポイント理論に基づいて書いております。
んで、それとは別でダイエットや肥満の話を書いたとき、以前から時たま挙げていたワードがございます。それが「カロリーの質（食事の質）」ってものです。下記のところでチラッと出ていましたね。


カロリーの質はダイエットをする上で是非押さえておきたい超重要な内容となっております。
ということで、今回はカロリーの質について書いていきます。



食事と健康に関する研究167件を調査し、得られたダイエットの最重要ポイント、それがカロリーの質…！

カロリーの質はイェール大学予防医学センターの所長であるデビッド・カッツ教授の2014年の研究で発表されたものです。最も健康に良いダイエットって何なの…？という題名がついたこの研究では、過去に行った食事と健康に関する研究167件を調査し、共通する大事な要素を探してみたんだとか。物凄い数の研究ですね。すごい苦労したんだろうな～。

研究で調べたダイエット法は、皆さんご存知の物からあまり聞きなれない物まで様々だったようで、例えば、


など、兎に角片っ端から調べた様子。
そして、全データを分析し共通する大事な要素を出したみたいです。
その非常に気になる大事な要素は3つございまして、それは、

  1. 自然のままの素材から作られた加工レベルの低い食べ物程良い…！
  2. 野菜が多い食事程良い…！
  3. 肉・魚・乳製品の質は生育環境によって大きく左右される…！

ということ。はいここテストに出ます(笑)
つまり、ダイエットに於いてベストな食事法とは、野菜をメインに未加工の食品を食べるってことになりますね。
因みにカッツ教授曰く、上記食事法で約8割の慢性病（糖尿病など）を減らせるそうです。8割とはすごい…！
そして、この研究から導かれた結論として、三大栄養素の割合を気にするダイエットはやめるべきだと思われるということ。例えば、三大栄養素の一つ（大体は糖質か脂肪が選ばれがち）を減らしても栄養バランスが悪い食事になるだけだから良くないそうです。この当たりは慢性的なカロリー制限・栄養不足で触れましたね。
カッツ教授は更に重要なのは未加工の食品を食べていれば勝手に三大栄養素はバランスよくなるとおっしゃっております。
そして、最後に物理法則からみてカロリーが大事なのは間違いないが、本当に重要なのはカロリーの質。質の高い食事をとることがおそらく唯一にして最高のダイエット法だろうとおっしゃっております。



大事なのは脂肪の摂取量ではなく脂肪の質…！

2015年のハーバード大学の研究によると、2015年のアメリカ食事ガイドラインについてレビューしたそうです。
特に三大栄養素の一つである脂肪の摂取について大きく振れられておりまして、データによると、ナッツや魚などの良質な脂肪を含む食品は、間違いなく心血管疾患を予防する働きがあるそうな。
それに対して、低脂肪食品や加工肉、ノンオイルドレッシング、お菓子などの加工食品は健康リスクを高め、更に脂肪を含む食品よりもデメリットが多いとのこと。
そのため、大事なのは脂肪の摂取量ではなく、脂肪の質、つまり、カロリーの質が大事だということです。
因みにこの研究は栄養学の世界でかなり有名なデビッドS.ルートヴィヒ教授が関わっておりますので、これを守っていれば大枠は外さないかと思います。



カロリーの質の高さの基準

カロリーの質の高さについて考えていきます。
カロリーの質は、栄養豊富であり、食品の満足度が高く、尚且つ、脂肪蓄積度が低い食品程、高いと言えます。
それぞれ詳しく見て行くと、

  • 栄養度：必須脂肪酸、良質な脂肪（オメガ3脂肪酸）とオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率、必須アミノ酸、ビタミンやミネラルはどれぐらいか…？
  • 食品の満足度：食後の満腹感はどれぐらいか…？食後の食事量の増減はどれぐらいか…？
  • 脂肪蓄積度：脂肪蓄積スピード（脂肪合成スピード）はどれぐらいか…？脂肪変換効率（摂取したものがどれぐらい効率的に体脂肪になるのか）はどれぐらいか…？

と言った感じです。
そして、カロリーの質の高い食事を維持し続けることによって、


という夢のパスポートをゲットできるわけですよ…！くぅ～是が非でもゲットせねば…。



カロリーの質の高い食事を取るとカロリー摂取量とは関係なく体重と体脂肪が減少する…！時が経てば経つほど痩せる…！

次に、実際にカロリーの質の高い食事を取ったらどれぐらいダイエット効果が出るのか…？についてみていきたいと思います。
2006年のフロリダ大学の研究によると、炭水化物とタンパク質の摂取量による影響度をメタ分析して調べてみたそうです。
今回、研究のピックアップの条件として、

  • 1日4200kJ（1000kcal）以上食べる
  • 実験期間は4週間以上
  • 19歳以上の方が対象

としたそうで、結果、87件の研究が基準を満たしたらしい。
んで、まず炭水化物を結果を見てみると、

  • 炭水化物を総摂取カロリーの35～41.4％にすると、体重が1.74kg減少、除脂肪体重（≒筋肉量）が0.69kg減少、1.29％の体重減少と関係していた…！
  • 逆に炭水化物や脂肪の割合が高い食事をとると、2.05kgも太りやすくなった…！

とのこと。
更に12週間を超えた研究では、

  • 炭水化物を総摂取カロリーの35～41.4％にすると、体重が6.56 kg減少、除脂肪体重（≒筋肉量）が1.74 kg減少、3.55％の体重減少と関係していた…！
  • 逆に炭水化物や脂肪の割合が高い食事をとると、5.57kgも太りやすくなった…！

そうな。
次にタンパク質の結果についてみて行くと、

  • 体重（kg）×タンパク質1.05gより多い摂取量をとった人は、タンパク質1.05g以下の人と比べ、0.60kgも筋肉量を維持できていた…！
  • 12週間を超えた研究では、1.21kgも筋肉量維持の差がひらいていた…！

とのこと。
つまり、加工食品のような高炭水化物や高脂肪の食事といったカロリーの質の低い食事に比べ、マイルドな糖質制限、高タンパク食といったカロリーの質の高い食事を取ると、カロリー摂取量とは関係なく、体重と体脂肪が減少する…！その差は時が経てば経つほど大きくなる…！ということですね。
カロリーの質の高い食事で摂取カロリーに関係なく痩せて行くのがメタ分析で証明されたのは大きいお話ですねー。



やっぱりカロリーの質の高い食事を続けると体重や体脂肪が減少するみたい…！しかもその差は約2倍…！

1971年のコーネル大学の研究によると、まぁまぁ肥満体型の若い大学生を対象に炭水化物、タンパク質の量を変えて、ダイエット効果を調べてみたそうです。
この研究は大学生全員の食事を1日1,800kcalにしつつ、以下の3グループにランダムに分かれてもらったとのこと。

  1. 1日当たりの炭水化物を104gに設定し、食べてもらった。
  2. 1日当たりの炭水化物を60gに設定し、食べてもらった。
  3. 1日当たりの炭水化物を30gに設定し、食べてもらった。

実験期間は9週間で、結果、

  • 炭水化物の摂取量に反比例して体重減少、脂肪量減少が起こっていた…！
  • 低炭水化物は空腹感を抑えるのに効果的だった…！

とのこと。
炭水化物の量が減れば、自ずとタンパク質の量が多くなりますので、やはりカロリーの質の高い食事の方が低い食事に比べダイエット効果がありそうな感じですね。


因みに似たような研究は1965年のアメリカ海軍病院臨床調査センターの研究でも行われておりまして、こちらはカロリーの質の低い食事とカロリーの質の高い食事を食べてもらい、体脂肪がどう変化するのか調べております。
結果は、やはりカロリーの質の高い食事の方が体脂肪の減少が大きかったのですが、その差が約2倍だったとのこと。


以上を踏まえると、カロリーの質を気にして高い状態をキープすればそうでない場合に比べ、ダイエット効果はかなり高そうな感じ。しかも、体脂肪に至っては2倍も差が出てしまうみたいなんですよねー。これは大きい…！



カロリーの質：炭水化物（糖質）編

では、カロリーの質の高い食事をしたいけど、具体的に何をどれぐらい食べれば良いのでしょうか…？
まずは、カロリーの質の高い食事を考える上で最も大切な炭水化物（糖質）について考えていきたいと思います。
炭水化物は以前に書いた通り、マイルドな糖質制限ぐらいがベストでして、極端な糖質制限ダイエットや高炭水化物食はおすすめできません。
それらを踏まえて考えると、カロリーの質の高い炭水化物（糖質）は低糖質野菜になります。栄養度、食品の満足度が高く、逆に脂肪蓄積度は低いんで、まさに走攻守そろった万能型と申せましょう。
そして野菜の中でも特に炭水化物が低い、カロリーの質が高いものの大枠の共通点としては、

  • 緑黄色野菜であり、且つ、生でも食べられそうな野菜

となります（例外あり）
具体的には、

  • キャベツ
  • レタス
  • 白菜
  • ホウレン草
  • 小松菜
  • チンゲン菜
  • ブロッコリー
  • ケール
  • モロヘイヤ
  • アシタバ
  • ニンジン
  • キュウリ
  • キノコ

などなど。
因みに野菜の色の濃さ≒ポリフェノールの豊富さとなっておりますので、その当たりも踏まえて合わせて覚えておくと良い感じです。
因みに糖質が高めの野菜としては、


などがあります。
炭水化物（糖質）の優良食品であるじゃがいもやサツマイモ、カボチャも、カロリーの質という観点のみでみた場合は2番手となります。高糖質野菜はどうしても高カロリーなものが多いので、栄養価との割合を考えると低糖質野菜よりはカロリーの質が落ちてしまうんですよね。但し、優良な炭水化物はレジスタントスターチなどのメリットも多いので、サブ的には食べていきたいところです。
では具体的にどれぐらい食べると良いのかですが、低糖質野菜を1日10サービング（1サービング70gなので700g）が目標となります。国の基準によれば、野菜は1日に350g以上食べよう…！となっていますんで、2倍ですね。
因みに1サービングは大体、小鉢1皿分=握りこぶし1個分=250mlの皿1個分といったところとなっております。

しかし、実際、低糖質野菜のみで1日700gはかな～りきついんで、補佐的に高糖質野菜・フルーツを食べていきます。
んで、カロリーの質の高いフルーツは基本的に低糖質・未加工がポイントです。
具体的には、


です。
こちらも高糖質野菜の時と同様、カロリーの質という観点のみでみた場合は、バナナやリンゴは2番手となります。
フルーツは1日3サービング（1サービング100gなので300g）までとするとよろしいかと思います。



カロリーの質：タンパク質編

以前から何度かご紹介している通り、タンパク質には食欲抑制効果がございます。そのため、高タンパク食にするだけで、ダイエット効果が期待できるんですよね。
但し、カロリーの質の高さという観点から言うと、低糖質野菜よりはカロリーが高く、また、食品の満足度も低めとなっております。
更に牛肉や豚肉、鶏肉なんかは飼育環境でかなり変わりますんで、この辺の差も気になるところ。
他にも豆類だとレクチン問題なんかもあるんでちょっと気になりますよねー。
では、以上を踏まえてカロリーの質の高いタンパク質の共通点を見てみると、

  • カロリーに対して含まれるタンパク質量が多いこと

がポイントになります。
具体的には、

  • 卵：特に卵白はタンパク質が約90%であり、栄養素も高く優良食材…！
  • 魚：タンパク質が約50%〜95%程である。特に青魚のオメガ3脂肪酸とセットで取れるのはありがたい…！
  • 鶏肉：特にむね肉（タンパク質約80%）やもも肉（タンパク質60%）が良い感じ…！
  • カッテージチーズ：タンパク質約60〜80%というダークホース的存在。但し常備して気軽に食べる感じとは言えない…。
  • 牛肉：グラスフェッドビーフはタンパク質が約50〜75%でなかなか良い感じ。但し、グレインフェッドビーフの場合やAGEs問題など難しい面もある…。
  • プロテインパウダー：タンパク質約70%～90%。コンセントレートやアイソレートによってタンパク質量に差はあるが、食材で足りないタンパク質を補うのに非常に重宝するサプリメント。因みにソイプロテインよりもホエイプロテインがおすすめ。
  • 豆類：タンパク質約40%。上記に書いた通り抗栄養素問題があったり、意外と栄養価が低い、農薬問題などあり扱いが難しい…。

といったところ。
やはりメインは卵、魚、鶏肉になりそうですねー。更に足りないタンパク質はプロテインで補給…！と言ったところでしょうか…。
因みに摂取量の目安は

  • 1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質1.6g
  • ホエイプロテインの1回の摂取量のベストは20g（但し20g以上飲んでもOK）

となります。


カロリーの質：脂肪編

脂肪（脂質）は、炭水化物やタンパク質に比べ、どうしても基本的な食品の満足度が低くなっております。そのため、満腹感を感じづらく、ついつい食べてしまいがち。
また、脂肪は食事報酬が高く、これは人間のデフォルトの機能のため、気を付けて行かなければいけない物でもあります。因みにこれを上手く使った食品がお菓子やジャンクフード・ファストフードなどの加工食品ですね。
更に、脂肪はついつい食べ過ぎてしまうのにカロリー密度も高いので、一気にカロリーをたくさん摂取する原因にもなってしまいます。では、脂肪は一切摂取しない方が良いのかと申しますと、やっぱり過ぎるは良くなくて、しっかり摂取していかないと体が上手く動かなくなってしまいます。つまり体脂肪にならない程度でしっかり補給していく必要があるってことですね。
そして、脂肪と一口で言っても、その種類は様々です。当ブログでも何度かご紹介している通り、オメガ3脂肪酸という積極的に摂取したい脂肪酸もあれば、逆に普段の生活では摂りすぎてしまうのでなるべく摂取量を少なくしたいオメガ6脂肪酸があります。そしてその両者の比率が大事というポイントも見逃せません。それとは別に絶対に近づいてはいけない悪魔シリーズの一つトランス脂肪酸なんてのもいたりします。
以上を踏まえた上で、カロリーの質の高い脂肪の共通点を見て行くと、

  • カロリーに対して、抗酸化物質が多い（熱に強い）
  • カロリーに対して、ポリフェノールやフラボノイドなどがなるべく多い
  • 未加工度が高い
  • 加工食品のように余計な物がなるべく入っていない
  • サブ的に食物繊維が多いと嬉しい

がポイントになります。
具体的には、

  • 魚（特に青魚・冷水魚：サバやイワシ、ニシン、タラ、サーモン、鱒、オヒョウなど）
  • 卵
  • グラスフェッドビーフ
  • カカオ（ココア）
  • アボカド（森のバターと言われるだけある）
  • ココナッツ（※注：ココナッツオイルではない）
  • ナッツ類（特にクルミ）
  • シード類（チアシード、フラックスシードなど）

となります。
タンパク質でも登場した魚と卵、グラスフェッドビーフはここでもランクインしております。
では、脂肪を魚や卵からどのぐらい取ればいいのでしょうか…？
例えば、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1：1が理想ですが、現実的にはかなり難しく、1：2.3が当面の目標です。具体的には、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取量を0.65gにする感じなんで、つまり、週1でサバ缶水煮1個（190g）を食べると達成できるぐらいですね。
しかし、オメガ6脂肪酸の摂取量が増えれば当然比率は変わってきますし、肉や魚の種類、大きさ、質によっても脂肪量はかなり変わるので、一概にコレ…！と申しづらいのが現状となります。
そこでポイントなのが上記でも書きましたが、タンパク質と被っている食材が多いということです。上手くできているもんで、実は基本的にカロリーの質の高いタンパク質を適切な量食材から摂取することで、自然とベストな脂肪量も摂取できるようになっているんですよ。これは分かりやすい目安で非常に重宝しております。
そして、肉系以外の食材から脂肪を摂取する場合はカロリーオーバーの可能性が一気に高まりますんで特に食べ過ぎ厳禁です。ダークチョコレートやナッツ類の記事にも書きましたよね。特にナッツ類の基準である1日の目安は30g（軽く片手に乗るぐらい）ってのはナッツ類以外のアボカドやシード類にも流用できます。あくまでメインは魚と卵、グラスフェッドビーフなどの肉類でサポート的にこれらを摂取するのが良いですねー。


そして、料理をするにはやっぱり油（オイル）が必要です。上記に挙げたカロリーの質の高い食材の中に油が入っていませんでしたが、どうしても料理に使う油はカロリーに対しての抗酸化物質やポリフェノール、フラボノイド、食物繊維といった栄養面が少なくなっております。そのため、上記にランクインするレベルのカロリーの質の高い脂肪には当てはまらないんですよね。
とはいえ、オメガ6脂肪酸たんま～りのサラダ油・植物油（キャノーラ油、大豆油、コーンオイル（コーン油）、ベジタブルオイル、サフラン油、サフラワー油（ベニバナ油）、サンフラワーオイル、菜種油、パーム油など）や、トランス脂肪酸でカロリー0・コレステロール0を謳っているノンオイルドレッシングを使うのは全くおすすめできません。それらよりもカロリーの質の高い油はあります。
ということで、カロリーの質の高い脂肪（料理油限定）で見てみますと、


がよろしいかと思います。
いずれも熱（酸化）に強いんで、おすすめです。

繰り返しになりますが、あくまでメインは魚と卵、グラスフェッドビーフ、サブ的にカカオやナッツ類、ず～と離れて料理限定でオリーブオイル、ココナッツオイル、ギーというのがカロリーの質の高い脂肪となります。



カロリーの質：微妙なシリーズ編

カロリーの質の微妙なシリーズには、特に摂取しても非効率だよな～ってものが多いです。
例えば、他の要素は良いんだけど、栄養度が低く、抗栄養素があったりとか、栄養度は問題ないんだけど、食品の満足度が低かったりとか。栄養度、食品の満足度ともに問題ないけど、脂肪蓄積度だけが高かったりとか。
そんな、良い所はあるんだけど、総合点では微妙だな～って食品をここでは見ていきたいと思います。
具体的には、


が微妙なシリーズとなっております。
まず、乳製品ですが、抗酸化物質の王様であるグルタチオンを筆頭に様々なメリットが見つかっております。しかし、残念なことにカロリーが高すぎるんですよね。かといって、成分調整牛乳や低脂肪牛乳、無脂肪牛乳を選んでカロリーを抑えようとしてしまうと、その様々なメリットの恩恵を授かれなくなるというパラドックスに陥る始末…。糖質と脂肪量が多いんで、栄養価の偏りや食品の満足度の面でも残念ポイントがあります。
以上からカロリーの質は微妙となります。

次は豆類です。以前から何度かご紹介している通り、豆類はレクチン（毒性を持ったタンパク質の一種）が含まれております。これがマイナスポイントです。また、ミネラルの吸収を防ぐ抗栄養素が入っていたりするのもマイナスポイントです。更に、カロリーに対しての栄養価も低い傾向があります。他にも農薬問題ってのもありまして、なかなか難しい食品ですね。
タンパク質が豊富だけど、上記のようなデメリットがあるせいで、カロリーの質は微妙となります。

最後は穀物（全粒穀物・精製穀物）です。
穀物の栄養価はそのほとんどが炭水化物なので、栄養度のバランスは非常に悪かったりします。全粒穀物は精製穀物に比べ、食物繊維やミネラルなどが多いものの、正直そこまではっきりとした差はない感じとなっております。
それなら古代穀物だ…！と行きたいところですが、やっぱり炭水化物の偏りは強いので、カロリーの質の観点から言えばう～ん…って感じ。
以上からカロリーの質は微妙となります。

注意点としては、これら微妙なシリーズは食べてはいけない…！ってわけではなく、あくまでサポート品とお考えください。つまり、カロリーの質の高い炭水化物・タンパク質・脂質をメインにしつつ、サブ的に食べよう…！ぐらいで行くとよろしいかと思います。



カロリーの質：悪魔シリーズ編

最後にご紹介するのは「カロリーの質：悪魔シリーズ編」です。
名前の通り、カロリーの質は最低レベルの食品たちで、基本的に食べる必要はありません。
具体的には、

が挙げられます。
栄養度、食品の満足度が低く、脂肪蓄積度が高いってのが共通点ですね。つまり、カロリーが多いだけの意味ない食品ってところ。
例えば、栄養度。加工食品は呪われた三種の神器（砂糖・脂肪・塩）を黄金比率で調整しているため偏りが激しくなっております。それもそのはずで、加工食品は如何に依存させ商品を買わせるかに特化してきた歴史があるからです。そしてここに深く関わっているのが精製砂糖となります。

次に食品満足度。上記で書いた通り、如何に買ってもらうかがポイントの為、食品の満足度は低いに越したことはございません。脳の報酬系を感じやすく、一方で満腹感を感じ辛くさせるかを追求した商品が加工食品なので、仕方のない事でしょう。実際、加工食品のビッグサイズ化という歴史がそれを物語っておりますしね（今でもコストコに行けば見れるし）
因みに精製砂糖がたんま～り使われているソフトドリンクやアルコールカクテルが簡単に何リットルも飲めちゃうのもこのため。精製砂糖は食品の満足度が低いですからね。

最後は脂肪蓄積度。加工食品を作る上でデメリットなんて気にしちゃおれんので、こちらは無視一択で進んだ歴史があります。精製砂糖はカロリーが高いんですがこちらも無視ですね。
更にいえば、人間は進化の過程で厳しい環境の中、生存や繁殖をしていくのに有利になる栄養に脳が強く反応するよう設計されてしまっているので、加工食品に含まれる砂糖・脂肪・塩は、積極的に溜めこもうと画策してしまいます。

以上から、カロリーの質が非常に低い加工食品、精製砂糖は、君子危うきに近寄らずが鉄則となります。



カロリーの質の高い食品を上手く食べるためのガイドライン

ではカロリーの質の高い食品を上手く食べるにはどうすれば良いのでしょうか…？
その手順を見ていきましょう…！

まず軸になるのは炭水化物とタンパク質になります。
具体的には、
となります。
すると、自然と脂肪も良い感じになります。



個人的考察

例えば、野菜100kcalとお菓子100kcalを食べたとします。同じ100kcalですが、どちらの栄養素が高いか、もっと食べたいと思うか、実際に食べられるかは火を見るよりも明らかです。
つまり、それがダイエット成功へのポイントになります。
ダイエットの大事な要素、その食事についてはカロリーの質を気にした食事、セットポイントを正常に保つ為の食事の2つを意識するのが個人的に最高のダイエットのような気がしてなりません。共通点も多いですしね～。