【まとめ】手軽に始めて効果も実感できる「プロテインレバレッジ仮説・高タンパク食」入門
でもダイエットをする上でこれは押さえておきたい情報なんですよね(汗)
プロテインレバレッジ仮説ってなに…？
プロテインレバレッジ仮説は2005年のオックスフォード大学のシンプソン博士が発表した仮説です。食品の満足度（満腹感）はタンパク質の摂取量で決まるという仮説でして、要はタンパク質の摂取量で食欲はコントロールされている…！できるぞ…！って話であります。
どうやら人は必要な量のタンパク質が満たされるまでカロリー摂取をし続けるみたいで、もしタンパク質が足りないと食欲はずっとなくならず体の維持に必要なたんぱく質の量に達するまでカロリー摂取を続けてしまうみたいなんですよ。
つまり、平たく言うと、ジュースやお菓子なんかをずっと食べ続けられるのはタンパク質が少ないからということになります。タンパク質の量が満たされるまで食べ続けられるんですから、そりゃあ～、いっぱい食べられますわな。そのためこの仮説を信じるならダイエットをするなら、まずはタンパク質の摂取量を増やそう…！ってことになります。
んで、気になるこのプロテインレバレッジ仮説ですが、実は様々な研究で証明されつつあるんですよ…！
満腹感がアップし、代謝も上がった…！
1983年の研究によると、タンパク質や炭水化物、脂肪を食べてもらい、前後の代謝などを測定したんだそうな。実験に参加した方は10名で5人が痩せ型、5人が肥満型だったとのこと。
結果、タンパク質を摂取すると満腹感がアップし、代謝も上がったそうです。サンプル数は少ないですがなかなかうれしい結果じゃないかと…。
食欲が減った…！
2011年のシドニー大学のRCTによると、タンパク質の摂取量と総摂取カロリーの割合について調べてみたそうです。この研究は22名の参加者にタンパク質の量を増やした食事をしてもらったそうで、結果、タンパク質摂取量が多くなると食欲が少なくなったそうな。更に具体的に見てみると、タンパク質の摂取量が約15％を下回ったぐらいから食欲が増えており、10％を下回ると一気に食欲が増し、食べ過ぎにつながる可能性が増えたらしい。そして、タンパクの摂取量を15％から25%に増やしても食欲抑制効果は増えなかったとのこと。
更に下記研究を見て行くと、どうやら1日のタンパク質摂取量の目安は、総摂取カロリーの15%〜35％ぐらいみたいです。
自然と総摂取カロリーが減った…！
2012年のマーストリヒト大学のRCTによると、男性40名、女性39名に協力してもらい、タンパク質の比率を変えた食事をしてもらったんだとか。結果、タンパク質の比率が多い食事（高タンパク食）の方が自然と総摂取カロリーが減ったみたい。
タンパク質の摂取量が増えるほど総摂取カロリーは減っていた…！
2013年のシドニー大学のメタ分析によると、プロテインレバレッジ仮説に関する38件の論文を精査したそうな。結果、タンパク質の摂取量が増えるほど総摂取カロリーは減っていたそうな。
タンパク質を15%増やすだけで1日の摂取カロリーが441±63kcalも減る…！
2005年のワシントン大学の研究によると、炭水化物の摂取量を変えずにタンパク質の摂取量だけ増やしたら、ダイエット効果（食欲ダウン・カロリー摂取量ダウン・体重ダウン）があるのか調べてみたそうです。というのも、よくある糖質制限ダイエットで痩せた…！ってのは糖質を減らした代わりにタンパク質の摂取量が多くなっているってことが結構あるんですよね。その辺はどうなのか…？ってのを調べたのが今回の研究になります。
実験に参加したのは男性3名、女性16名の計19名でして、平均年齢は41±11歳、平均体重は72.0±8.9kg、平均BMIは26.2±2.1だったとのこと。
この方々に、以下の順で食事をとっていってもらったらしい。
- 2週間、体重キープ食を食べてもらう：タンパク質15%、脂肪35%、炭水化物50%
- 2週間、炭水化物を変えずに高タンパク質食を食べてもらう：タンパク質30%、脂肪20%、炭水化物50%
- 12週間、お腹が減ったら食事をする、満足したらやめるなど、食べる量や運動量、体重を気にせずに自由に食事をして過ごしてもらった：タンパク質30%、脂肪20%、炭水化物50%
結果は、1日の消費カロリーが3回の測定でそれぞれ80kcal、85kcal、101kcalと増えていたそうです。つまり、タンパク質を増やした食事を取ると、1日の消費カロリーが約80kcalから100kcal増える…！ってことですね。
更に最終的には高タンパク質食で、
- 満腹感が大幅にアップしていた…！
- 1日の摂取カロリーが441±63kcalも減っていた…！
- 体重が4.9±0.5kgも減っていた…！
- 体脂肪が3.7±0.4kgも減っていた…！
- レプチン感受性（≒レプチンの効き）がアップしていた…！
とのこと。
普段の食事からタンパク質量を15%増やすだけで、満腹感がアップし、それによって自然と摂取カロリーが減って体重・体脂肪も減るとは…。これは良いですねー。
タンパク質を15%増やすだけで1日の摂取カロリーが441±63kcalも減る…！ってのは非常に魅力的なのではないでしょうか…？
運動をしなくてもホエイプロテインを飲むだけでダイエット効果があった…！
2014年のスキッドモアカレッジの研究によると、参加者を3グループに分け普段の食事に以下を追加してもらったんだとか。
- 1日3回ホエイプロテイン20gを飲む
- 1日3回ホエイプロテイン20gを飲む+レジスタンスエクササイズを行う
- 1日3回ホエイプロテイン20gを飲む+マルチモードエクササイズトレーニングプログラムを行う（レジスタンスエクササイズやインターバルトレーニング、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、持久力トレーニングなどを行った）
16週間後の結果から、もちろんプロテイン+運動はダイエット効果が高いけど、別に運動をしなくてもホエイプロテインを飲むだけで十分ダイエット効果があったそうなんですよね。運動嫌いの人には朗報かと…。
砂糖と脂肪の衝動を抑えられる…！
2014年のミズーリ大学コロンビア校のRCTによると、平均年齢19歳、BMIは28.6ぐらいの太り気味の若い女性16人を集めてクロスオーバー試験を行ったんだそうな。んで、参加者には自宅で以下の朝食パターンを6日間試してもらったとのこと。
- 朝食抜きグループ
- 通常のタンパク質量で朝食をとってもらうグループ
- 高タンパク食で朝食をとってもらうグループ
その後、参加者には7日目の午前中にミズーリ大学にきてもらい、色々検査してみたらしい。
気になる結果は、
- 朝食に35gのタンパク質をとったグループは、その後、砂糖や脂肪に対する衝動が大幅に減った…！
とのことです。これは良いですね～。
因みになぜこういった現象が起こるのかですが、なんでも、タンパク質にドーパミンの分泌を調整する働きがあるからということです。ドーパミンのコントロールは体型維持のポイントなんで、納得の結果ですね～。
因みにゆで卵一つがタンパク質約13gなんで毎朝3個食べると良い…！ってことになりますね…！
高タンパク食で1日中、満腹感がアップする…！深夜の食欲・食べ物へのこだわりがダウンする…！
2011年のミズーリ大学の研究によると、ダイエット中に起こる食欲の増加や満腹感の減少をタンパク質の摂取量を増やすことで抑えられるのかについて調べてみたそうです。参加者は、27人の肥満男性（平均年齢47歳、平均BMI31.5）で、1日のkcal摂取量を750kcal少なくしつつ、以下の2グループにランダムに振り分けたとのこと。- 高タンパク食グループ（14人：タンパク質の摂取量を25％にした）
- 普通のタンパク食グループ（13人：タンパク質の摂取量を14％にした）
期間は12週間で、7週目から参加者それぞれの食事を1日3回または、1日6回に変更しつつ、それを3回連続で行ったそう。食欲と満腹感は、各パターンの3日目の起床時間にチェックしたらしいです。
んで、気になる結果は、高タンパク食グループは、普通のタンパク食グループと比較して、
- 1日中、満腹感が増加した…！
- 深夜の食欲・食べ物へのこだわりが減った…！
- 食事頻度は関係なかった…！
そうです。
この結果に研究者も、高タンパク食は、肥満体の男性がダイエット中に感じる食欲を抑え、満腹感を感じやすくしてくれるので、食べる量を減らすサポートをしてくれるよーとのことです。
肥満な人を対象にしつつ、サンプル数が少ないので、標準体型の方にどれほどの効果があるのかは不明ですが、太った方がダイエットを始める時、最初はタンパク質摂取量を増やす…！から始めてみても良いのかな～と思う次第です。
タンパク質を25%増やすと初日から基礎代謝がアップする…！
2015年のペニントン生物医学研究センターのRCTによると、週に2時間未満しか運動しない普段座りがちな生活を送っている健康な男女25人（18〜35歳、BMI19.7〜29.6）に協力をお願いし、ダイエットには、タンパク質の摂取量をどれぐらい増やすと良いのかについて調べてみたそうです。参加者は以下の3グループにランダムに分けられたそうな。
期間は56日間（8週間）で、1日の代謝量と睡眠時の代謝量については、実験開始1日目、14日目、56日目、更に基本となる食事をした57日目にチェックしたとのこと。
- 低タンパク食（LPD）グループ：いつもの食事にタンパク質を5％増やした
- 通常のタンパク食（NPD）グループ：いつもの食事にタンパク質を15％増やした
- 高タンパク食（HPD）グループ：いつもの食事にタンパク質を25％増やした
期間は56日間（8週間）で、1日の代謝量と睡眠時の代謝量については、実験開始1日目、14日目、56日目、更に基本となる食事をした57日目にチェックしたとのこと。
結果、1日の代謝量が、
- 1日目：NPDグループは75.5kcalアップした…！、HPDグループは130kcalアップした…！
- 14日目：LPDグループは111.4kcalアップした…！、NPDグループは111.4kcalアップした…！、HPDグループは259.1kcalアップした…！
- 56日目：上記が継続していた…！
つまり、タンパク質量を25%増やすと、初日から基礎代謝が130kcalアップし、2週間後には260kcalアップ、以後8週間後まで調べたが継続していた…！ってことですね。これは素晴らしい…！
因みにタンパク質25%を目指すならプロテインを飲むことをおすすめします。
注意点…！糖新生でプロテインレバレッジの効果が低くなる…！
ここまでプロテインレバレッジのメリットを書いてきたんですが、注意点もございます。それは、タンパク質の量を多くするというのは、イコール炭水化物（糖質）を全くとらない方が良いということではないということです。
参考になるのが2009年のマーストリヒト大学のRCTになります。この研究では、炭水化物（糖質）を含まない高タンパク食が糖新生（炭水化物が足りない時にタンパク質をブドウ糖に変えること）を増加させるのか、また、カロリー消費量が増加するのかについて調べてみたんだとか。
実験は、健康な男性10人（平均年齢23歳・BMI23.0）を対象にクロスオーバーデザインを用いて、以下の2グループにランダムに分けて食事をしてもらったそうです。
- 炭水化物を含まない高タンパク食グループ：タンパク質30%、炭水化物0%、脂肪70%
- 普通のタンパク食グループ：タンパク質12％、炭水化物55％、脂肪33％
上記の食事を1日半してもらい、糖新生によるカロリー消費量やその割合について測定したとのこと。
結果、
- 安静時の代謝率は普通のタンパク食グループよりも炭水化物を含まない高タンパク食グループの方が大きかった
- 炭水化物を含まない高タンパク食グループのカロリー消費量の42%が、糖新生の増加によって行われていた
- 生成されたグルコースの33％は糖新生によるものだった
という感じだったそうです。
つまり、プロテインレバレッジの効果はありそうだけど、炭水化物がないと糖新生にかなりタンパク質を使われてしまうってことですね～。ちょっともったいない…。
ということで、タンパク質の摂取量を多くするのは良いんですが、やり過ぎはダメですね～。やっぱ過ぎるは良くないってことです…。
そうなると、タンパク質の摂取量を多くしつつ、
高タンパク食でリバウンドを50%も抑えられる…！
2004年のマーストリヒト大学の研究によると、タンパク質の摂取がダイエット後のリバウンド防止に役立つのか調べてみたそうです。
この研究は、男女148人（平均年齢44.2±10.1歳、BMI=29.5±2.5、体脂肪37.2±5.0%）の肥満な方を対象に行われておりまして、まずは全員に低カロリー食（1日2.1MJ）+運動を行ってもらったそうな。4週間続けて皆が痩せたところで、参加者を以下の2グループにランダムに振り分け、体重を維持するよう指示したらしい（1グループ73人）
- 高タンパク食グループ：1日当たり48.2gのタンパク質を食事に追加した。
- コントロールグループ：特に何も指示しない。
上記を3ヶ月間続けてもらい実験終了となっております。
最後に、スタート時、4週間後の減量直後、3ヶ月後の実験終了時にチェックした体重や体組成、代謝なんかのデータを見比べてみた結果、
- 高タンパク食グループは、コントロールグループに比べて、リバウンドが50%も抑えられていた…！
- 両グループともカロリー摂取量に違いはなかったが、高タンパク食グループは満腹感が増していた…！
とのこと。
どうやら普段の食事より20%程高いタンパク質量を摂取すると、リバウンドが50%も抑えられるみたいですねー。これはすごい。
高タンパク食によるリバウンド対策効果は半年間続く…！
2005年のマーストリヒト大学の研究によると、ダイエットのリバウンド対策にタンパク質が効くのか調べてみたそうです。
この研究は太り過ぎな113名（BMI=29.3、平均年齢45.1歳）が参加したもので、まずは全員に4週間、超カロリー制限食を食べてもらったそうな。皆が痩せたところで（体重が7.5％減少したそう）、参加者を以下の2グループにランダムに振り分けたらしい。
- タンパク質グループ：いつもの食事+1日30gのタンパク質を摂取する
- コントロールグループ：いつもの食事をしてもらう
上記の食事を6ヶ月間行いつつ、体重維持を目標に過ごしてもらったそうです。
結果、タンパク質グループはコントロールグループに比べて、
- タンパク質の摂取量が多かった（タンパク質グループ18%、コントロールグループ15%）
- リバウンドが小さかった（タンパク質グループは0.8kg元に戻った、コントロールグループは3.0 kg元に戻った）
- ウエストは更に細くなっていた（タンパク質グループ-1.2cm、コントロールグループ0.5cm）
とのこと。
なかなか良い結果ですねー。
因みにリバウンドについて、タンパク質グループの0.8kgは無脂肪量（≒筋肉量）のみだったそうです。それに対して、コントロールグループの3.0kgは脂肪量も増加していたんだとか。つまり、実質タンパク質グループはリバウンドをしていないことになりますね。
またこの他にもタンパク質グループにはメリットが見つかっておりまして、朝食前の満腹感が高かったそうです。
ダイエット後のリバウンド対策にタンパク質摂取量を増やすのは効果がありそうな感じ。
特に半年間も良い感じだったってのは心強いですね…！
高タンパク食のメリットについてレビューしてみた…！
2012年のマーストリヒト大学のレビュー論文によると、高タンパク食のメリットについて見直ししてみたそうです。具体的には、ダイエット効果やリバウンド防止などの効果について見てみたとのこと。
では早速ポイントを見ていきましょう…！
- 高タンパク食による満腹感の増加はダイエット・リバウンド防止にとって重要な要因だと言える。
- また高タンパク食によって、カロリー摂取量の減少や減量時の代謝効果といったメリットもある。
- 減量と体重維持の為に必要なタンパク質の割合は、少なくとも25～30%である。
- 72人の肥満な人を対象に4ヶ月間タンパク質量を変えた実験では、体重を大幅に減らす又は体重を維持し、体脂肪率を下げるには、少なくとも1日に体重（kg）×0.8gのタンパク質が必要だった。更に除脂肪体重（≒筋肉量）や安静時の代謝（平均カロリー消費量）のアップには、少なくとも1日に体重（kg）×1.2gのタンパク質を摂取する必要があった。
- 1日に体重（kg）×1.2gのタンパク質を摂取すると体組成のメリットだけでなく、血圧改善にも役立つ。
- 糖質制限ダイエットの成功の理由は、代わりに高タンパク質を摂取するようになったことだと考えられる。そのため、炭水化物を制限したこと自体がダイエット成功の原因ではない。
- タンパク質摂取がもたらすカロリー消費の影響は、主に睡眠時の代謝、起きているときのカロリー消費、基礎代謝、食事によるカロリー消費にメリットがある。
- 食事によるカロリー消費量（食事誘発性熱産生）は、脂肪0～3%、炭水化物5～10%、タンパク質が20～30%、アルコール10～30%となっている。
- 健康な方を対象に1日普段の食事（三大栄養素等が混ざっている食事）を食べてもらいつつ、食事によるカロリー消費量（食事誘発性熱産生）を調べてみたら、1日の総カロリー消費量の約10%に相当した。
- カロリー摂取量とカロリー消費量が等しくなるようにした場合も、カロリー消費量（食事誘発性熱産生）は1日の総カロリー消費量の約10%に相当した。
- 健康な女性を対象に高タンパク・高炭水化物食（タンパク質30%、炭水化物60%、脂肪10%）と高脂肪食（タンパク質10%、炭水化物30%、脂肪60%）を比べたRCT・クロスオーバー試験では、全ての参加者で高タンパク・高炭水化物食の方が食事によるカロリー消費量（食事誘発性熱産生）が高かった。
- 高齢の女性を対象にタンパク質量を10%から20%に増やした実験では、タンパク質による代謝が63～95%もアップした。このタンパク質による代謝アップ効果は、動物性タンパク質（ホエイプロテイン）で最大95%アップしたのに対し、植物性タンパク質（ソイプロテイン）では63%しかアップしなかった。
- 健康な人に対する高タンパク食の腎臓の問題はなかった。
ということで減量やリバウンド防止にぜひタンパク質の摂取量を意識してみてください。
因みにいろんな研究を見る限り、
もちろん、運動量によってもっと摂取した方が良い場合もありますし、余分なタンパク質は筋肉分解抑制効果に使われるという話もありますんで、最低ラインぐらいに押さえておくとよろしいかと思います。
血管や心臓を若々しく保つにはタンパク質を多く摂取した方が良さそう…！
2015年のイースト・アングリア大学の横断研究によると、女性のタンパク質・アミノ酸の摂取量と動脈硬化・血圧の関係について調べてみたそうです。
そもそも先行研究によれば、総タンパク質摂取量や特定のアミノ酸の摂取量が多いと血圧が下がる…！って話はあるんですが、他の心血管疾患のリスクについてはよく分かっていなかったんだそうな。またグルタミン酸、アルギニン、グリシン、システイン、ヒスチジンなどの多くのアミノ酸が血管拡張機能を持つ一酸化窒素の濃度を調節するらしいがどれがポイントなのかも分かっていなかったみたい。そこで今回調べてみることにしたんだとか。
この研究は、18～75歳の双子の女性1,898人（949組の双子）を対象にしたもので、心臓に良いとされる以下の7種類のアミノ酸の摂取量をチェックしたと言うもの。
- アルギニン
- システイン
- グルタミン酸
- グリシン
- ヒスチジン
- ロイシン
- チロシン
因みにどのようにチェックしたのかと言いますと、参加者全員のFFQって食事アンケートから計算したそうです。併せて、動脈硬化とアテローム性動脈硬化（心血管疾患）のリスクを血圧や血管内の厚さなどから見てみたらしい。
最後にデータを統計処理した結果、
- 総タンパク質の摂取量が多いと動脈硬化・血圧が改善する…！
- 7種類のアミノ酸の摂取量が多いと動脈硬化・血圧が改善する…！
- 特に効果が高かったアミノ酸は、グルタミン酸、ロイシン、チロシンだった…！
そうです。
血管や心臓を若々しく保つにはタンパク質を多く摂取した方が良さそうですねー。
因みに研究者によれば、いつもの食事にちょっとタンパク質をプラスするだけで達成できる感じだったらしい。
アミノ酸で見てみると、
- グルタミン酸→3.53g
- ロイシン→1.64g
- チロシン→0.76g
って感じだったそうな。
これじゃ～よく分かりませんが、研究者の方は食品で大体の目安を出してくれておりまして、
- 中程度のステーキの約半分（74g）
- 中程度のサーモンの切り身（100g）
- スキムミルク（脱脂粉乳）コップ1杯（500mL）
でOKとのこと。
これなら取り入れるのもそう難しくなさそうですな。
タンパク質を多く摂取することはダイエット面、ホルモンバランスの面、健康面のそれぞれでメリットがありますんで、女性の方も積極的に摂取していきたいですね。
ドイツ栄養学会がタンパク質の摂取と骨の健康の関係についてアンブレラレビューしてみた…！
2023年のドイツ栄養学会の研究によると、タンパク質の摂取と骨の健康の関係についてアンブレラレビューで調べてみたそうです。
そもそもタンパク質は、
- 骨の健康の維持（2008年のジュネーブ大学病院の研究）
- 筋肉量の維持（2021年のコーク工科大学の研究）
に重要な役割を持っております。
では、実際に成人や高齢者がタンパク質を積極的に摂取した場合、骨折リスクや骨密度、骨ミネラル含有量なんかに効果があるのか今回評価してみたんだとか。
ということでまず研究者たちは、2008年11月1日から2021年8月17日までに発表された系統的レビューをPubMed、Embase、コクランで検索してみたそうです。すると7,336件もの研究がヒットしたそうな。
続いてこの中から重複している研究や除外基準に該当している研究を除いていったそうで、最終的に11件の系統的レビューが基準を満たしていたらしい。
この11件の系統的レビューの特徴は、
って感じだったそうです。
んで、まず11件の系統的レビューのタンパク質摂取量の範囲と種類についてはこのようになっておりました。
【コホート研究の系統的レビュー】
- 1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質1.2g（高タンパク質摂取）と1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質0.21～0.95g（低タンパク質摂取）を比較していた。
- 1日に摂取する三大栄養素のうちのタンパク質の割合が17.4〜30.8％（高タンパク質摂取）と5.6〜19.9％（低タンパク質摂取）で比較していた。
- タンパク質摂取量は1日に50.1gより多いタンパク質摂取（高タンパク質摂取）と1日に68.0gより少ないタンパク質摂取（低タンパク質摂取）で比較していた。
- 動物性タンパク質摂取については、1日に20.6gより多いタンパク質摂取（高タンパク質摂取）と1日に51.0gより少ないタンパク質摂取（低タンパク質摂取）で比較していた。
- 植物性タンパク質摂取については、1日に13.3gより多いタンパク質摂取（高タンパク質摂取）と1日に18.0gより少ないタンパク質摂取（低タンパク質摂取）で比較していた。
【RCTの系統的レビュー】
- タンパク質摂取グループは1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質1.01～1.69gで、コントロールグループは1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質0.67～1.1gだった。
- 1日に摂取する三大栄養素のうちのタンパク質の割合について、タンパク質摂取グループは20～30％、コントロールグループは14～18％だった。
- タンパク質摂取量について、タンパク質摂取グループは1日に20.4～45.0gのタンパク質摂取、コントロールグループは1日に0～2.1gのタンパク質摂取だった。
- 動物性タンパク質のみの場合、タンパク質摂取グループは1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質1.2gで、コントロールグループは1日のタンパク質摂取量（g）=体重（kg）×タンパク質1.1gだった。
- 動物性タンパク質のみの場合、1日に摂取する三大栄養素のうちのタンパク質の割合について、タンパク質摂取グループは25～30％、コントロールグループは15～18だった。
- 動物性タンパク質のみの場合、タンパク質摂取グループは1日に40mg～45gのタンパク質摂取、コントロールグループは1日に0～2.1gのタンパク質摂取だった。
- 植物性タンパク質のみの場合、タンパク質摂取グループは1日に18～40gのタンパク質摂取、コントロールグループは1日に0gのタンパク質摂取だった。
全体的に見た雑感は、もうちょい高タンパク質摂取の範囲やグループは高めにしてほしかったな～という印象ですね（1.6g、体重60kgの人だと1日100gぐらい摂取してほしいので）
では、タンパク質の摂取と骨の健康について結果を見てみましょう…！
- 全体：系統的レビューから得られるタンパク質摂取と骨の健康の研究データは信頼できる結論を導くには不十分であった…！
- 骨折リスク：関係なさそうな感じだったがよく分からなかった。もしかしたら高タンパク質摂取により股関節の骨折リスクを減らせるかもしれない。
- 骨密度：全身の骨密度、股関節骨密度、腰の骨密度ともに関係なさそうな感じだったがよく分からなかった。
- 骨ミネラル含有量：関係なさそうな感じだったがよく分からなかった。
- 骨代謝：関係なさそうな感じだったがよく分からなかった。
う～ん。なんだかパッとしない結論ですね。でもこれがリアルな感じがするとも言えますな。
但しこの結果から、タンパク質は骨の健康に無意味…！とらなくてOK…！とはなりません。
研究者も、
- 欧州静脈経腸栄養学会（ESPEN：European Society on Parenteral and Enteral Nutrition）などの専門家グループのガイドラインでは、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせるために、現在推奨されているタンパク質量（1日に体重×1.0～1.5g）よりも高いタンパク質摂取をすでに推奨しているため、今後の研究では、65歳以上の高齢者の骨の健康に対するタンパク質摂取量の増加の影響に焦点を当てるべきである
としており、もっと調べる必要があるよね～とおっしゃっておりました。
ドイツ栄養学会がタンパク質の摂取と2型糖尿病リスクの関係についてアンブレラレビューしてみた…！
2023年のドイツ栄養学会の研究によると、タンパク質の摂取と2型糖尿病リスクの関係についてアンブレラレビューで調べてみたそうです。
まず研究者たちは、2009年7月1日～2022年5月22日の間に発表されたタンパク質摂取量（総タンパク質・動物性タンパク質・植物性タンパク質）と2型糖尿病リスクの系統的レビューをPubMed、Embase、コクランで検索してみたそうな。すると合計7,211件の系統的レビューがヒットしたらしい。続いて事前に定めておいた該当基準・除外基準に照らし合わせていったみたい。
その結果、最終的に8件の系統的レビュー（うち6件はメタ分析を含む）をピックアップできたそうです。この8件の系統的レビューの概要は、
- 年齢範囲：20～80歳
- 性別：男女
- 平均追跡期間：4.6～24年
- タンパク質の平均摂取量：ほとんど書いていなかった。但し1件の系統的レビューでは、高タンパク質グループが三大栄養素の約21％、低タンパク質グループが約15％だった
とのこと。
では結果を見てみましょうか…。
…っということで高タンパク質不利な結果ですね。残念。
但し良く見てみると、そこまで過度に気にするレベルでもなさそうな感じ。なんで、個々の状況に合わせて摂取していただくのがよろしいかと思います。
ドイツ栄養学会がタンパク質の摂取と体重・体脂肪・ウエストの関係についてアンブレラレビューしてみた…！
2023年のドイツ栄養学会の研究によると、タンパク質の摂取と体重・体脂肪・ウエストの関係についてアンブレラレビューで調べてみたそうです。
そもそも高タンパク食はダイエットに良いぞ…！って話が結構ございます。但し、これまでアンブレラレビューによりその効果を調べたものがなかったんだとか。そこで今回評価してみることにしたらしい。
まず研究者たちは、2007年10月4日から2022年1月4日までに発表された系統的レビューをPubMed、Embase、コクランで検索してみたそうな。すると7,111件の研究がヒットしたとのこと。次にこの中で重複している物、質の低い研究を除いていったみたい。
最終的に基準を満たした系統的レビューは33件でして、その内訳は、
- 33件中29件はRCTのみの系統的レビューだった
- 33件中1件はコホート研究のみの系統的レビューだった
- 33件中3件はRCT・コホート研究の系統的レビューだった
- 33件中26件はメタ分析ありの系統的レビューだった
- 33件中7件はメタ分析なしの系統的レビューだった
って感じ。
また、
- 33件中29件で体重をチェックしていた
- 33件中21件で体脂肪をチェックしていた
- 33件中13件でウエストをチェックしていた
そうです。
それとRCTの介入期間は2週間から208週間の範囲だったそうで、コホート研究の平均追跡期間は1年から7年の範囲だったそうな。
これらの系統的レビューの結果をまとめた結果、以下のようになったそうです。
- カロリー制限なしでの高タンパク質効果：体重・体脂肪・ウエストに与える影響は見つからなかった（エビデンスレベル中程度）
- 高齢者におけるカロリー制限なしでの高タンパク質効果：体重は増加していた（但しエビデンスレベル低）。体脂肪・ウエストはよく分からなかった。
- カロリー制限ありでの高タンパク質効果：体重が顕著に減少していた（但しエビデンスレベル低）。体脂肪も減少していた（但しエビデンスレベル低）。ウエストはよく分からなかった。
- 過体重・肥満者におけるダイエット後の更なる体重・体脂肪の減少・維持での高タンパク質効果：ダイエット後の更なる体重の減少・維持（リバウンド予防）の効果は可能性があった（但しエビデンスレベル非常に低い～低）。体脂肪・ウエストはよく分からなかった。
- タンパク質の種類における体重・体脂肪・ウエストの効果：体重・体脂肪・ウエストの全てでよく分からなかった。
他のドイツ栄養学会のアンブレラレビュー同様、あんまりパッとした感じの結論になっておりませんね。残念。
まぁ、そもそも質の高い系統的レビューがまだまだ足りていなかったみたいなんで仕方ないですが…。
ということで結論は、まだよく分からん…！って感じでした。
まぁ、ダイエットは長くやればどれも結果は同じって研究もありますんで、自分にとって続けやすい物を選ぶのが良いのかな～と思います。
ドイツ栄養学会がタンパク質の摂取とがんリスクの関係についてアンブレラレビューしてみた…！
2024年のドイツ栄養学会の研究によると、タンパク質の摂取とがんリスクの関係についてアンブレラレビューで調べてみたそうです。
そもそも赤身肉や加工肉を筆頭に、定期的なタンパク質の摂取量が多いと、がんリスクが増えてしまう可能性があったんですな。ただこれが本当なのかイマイチはっきりしていなかったんですよ。そこで今回タンパク質摂取といろんな種類のがんリスクの関係性について調べてみることにしたんだとか。
そもそも赤身肉や加工肉を筆頭に、定期的なタンパク質の摂取量が多いと、がんリスクが増えてしまう可能性があったんですな。ただこれが本当なのかイマイチはっきりしていなかったんですよ。そこで今回タンパク質摂取といろんな種類のがんリスクの関係性について調べてみることにしたんだとか。
最初に研究者たちは、2009年7月1日から2024年1月22日までに発表された該当する系統的レビューをPubMed、Embase、コクランで検索してみたそうな。すると合計18,785件の系統的レビューがヒットしたらしい。続いてこの中で重複している物を除外、その後、基準を満たしているかどうかチェックして精査したそうです。
最終的に選ばれた系統的レビューは10件でして、特徴は以下な感じだったそうな。
- 10件中7件はコホート研究のみの系統的レビューだった。
- 10件中3件はコホート研究とケース・コントロール研究の系統的レビューだった。
- 10件中2件はメタ分析なしの系統的レビューだった。
- 10件中8件はメタ分析ありの系統的レビューだった。
- 主に、前立腺がんリスク、卵巣がんリスク、大腸がんリスク、乳がんリスク、膵臓がんリスク、全てのがんの発症リスクを調べていた。
- コホート研究の追跡期間は3.5年から18年の間だった。
- 大腸がんリスク、膵臓がんリスク、全てのがんの発症リスクは男女を対象にしていた。
- 前立腺がんリスクは男性のみを対象にしていた。
- 卵巣がんリスク、乳がんリスクは女性のみを対象にしていた。
- 参加者の年齢は18歳から92歳の間だった。
- 実験開始時の参加者はガンを発症していなかった。
次にタンパク質の摂取量と種類についてもチェックしておきましょう。
- 10件中5件の系統的レビューでは、タンパク質の摂取量と種類について触れていなかった。
- 残りの5件の系統的レビューを見てみると、総タンパク質摂取量は1日70～129gと0～84gで比較していた。
- 動物性タンパク質摂取量は1日41～80gと9～47gで比較していた。
- 植物性タンパク質摂取量は1日28～47gと13～29gで比較していた。
- 系統的レビューに含まれるオリジナル研究のほとんどで、タンパク質摂取量を推定するためFFQを使用していた。
ちょっとこの辺は曖昧な感じですね～。
では結果を見てみましょう…！
- 総タンパク質摂取量が多いことと、前立腺がんリスク、卵巣がんリスク、大腸がんリスク、乳がんリスク、膵臓がんリスクは統計的な有意差はなく、関係なかった…！
- タンパク質摂取量が最も多いグループと最も少ないグループを比較してみても、リスクは変わらなかった…！
- 特に大腸がんリスクと乳がんリスクは関係がない可能性が高そうだった…！
- 唯一の例外は、ホエイタンパク質の摂取量と前立腺がんリスクの間に、統計的に有意な正の相関関係がみられたことだった。但し、これを含む、他のガンリスクについてはエビデンスが不十分でよく分からなかった。
ということで、タンパク質の摂取とがんリスクは関係なさそうな感じですね。
但し、がんの種類によってはまだまだ分からない部分も多そうなんで今後の研究に期待と言った感じです。
高タンパク質食（プロテインレバレッジ）におけるダイエット効果のメカニズム
2020年の済州大学校の研究によると、高タンパク質食（プロテインレバレッジ）におけるダイエット効果のメカニズムについてレビューしてみたそうです。先行研究により高タンパク質な食事を摂取すると、低カロリー、標準カロリーに関わらず、体重や脂肪量（体脂肪）が減少し、また除脂肪量（筋肉量）が維持できると出ております。更に6〜12か月という長期研究でリバウンドも防止できると出ているんですよね。
一方で、健康な成人については、骨密度や腎機能（ブレナー仮説）に関して気にする必要はなさそうだとも出ております。つまり健康への悪影響なくダイエットが出来るんですな。
そんな高タンパク質食でなぜダイエットができるのかですが、そのメカニズムは様々な影響があるからとのこと。具体的には以下な感じ。
- カロリー消費量の増加：食事によるカロリー消費量（食事誘発性熱産生：DIT）と安静時代謝率をアップさせるとカロリー消費量がアップする。そしてタンパク質は食事によるカロリー消費量に影響を与える。食事によるカロリー消費量は、脂肪の場合総カロリー摂取量の0%～3%、炭水化物の場合総カロリー摂取量の5%～10%、タンパク質の場合総カロリー摂取量の20%～30%の影響を与える。つまり三大栄養素の中で一番食事によるカロリー消費量に影響を与えるのがタンパク質である。またタンパク質は安静時代謝率の低下を防ぐ機能もある。更にタンパク質で食事によるカロリー消費量がアップすると満腹感もアップする。
- 満腹ホルモンの増加：タンパク質は食欲抑制ホルモンである、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）、コレシストキニン、チロシンを増やす働きがある。これらの増加に比例して満腹感も増加し空腹感は低下する。またタンパク質は食欲促進ホルモンであるグレリンを減らす働きがある。グレリンは空腹感をアップさせ食欲を誘発するがこれを抑えてくれる。
- アミノスタティック仮説：1956年の研究によると、血中アミノ酸の上昇は満腹感を高め、空腹感を誘発する血中アミノ酸を低下させるという。これをアミノスタティック仮説と言う。但し最近支持を失っているとのこと。
- 糖新生：1992年のコネチカット大学の研究によると、タンパク質合成後の余ったタンパク質（アミノ酸）で糖新生（タンパク質をブドウ糖に変える）が起きるとのこと。そして糖新生はカロリー消費量をアップさせる効果がある。また糖新生の結果としてのグルコースの増加からの肝臓のグリコーゲン合成がアップするが、これにより満腹感もアップする。
- ケトン体：ケトン体はアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の総称のことで、脂肪分解で生成される。そして普通の食事と比較して高タンパク質食と低炭水化物食（糖質制限食）は空腹時の血中β-ヒドロキシ酪酸を上昇させる。このβ-ヒドロキシ酪酸の上昇は満腹感を直接的に高める。高タンパク質食は糖新生を増加させるが食欲には関係なくβ-ヒドロキシ酪酸の上昇により満腹感を高めるのがポイントだという話がある。一方で高タンパク質食は食欲を抑制するのではなく食欲の増加を防ぐだけだという話もある。つまり、高タンパク質+カロリー制限ダイエットと中タンパク質+標準カロリーのどちらも食欲は同じだが、高タンパク質だとカロリー摂取量が少なくても過剰な食欲を防ぐことができ、これが減量につながっている可能性がある。
ということでまとめると、
- 高タンパク質食によるダイエット効果の根底にあるメカニズムは、満腹感の増加とカロリー消費量の増加である…！
- 高タンパク質食による満腹感の増加は、食欲抑制ホルモンの増加、食欲促進ホルモンの減少、食事によるカロリー消費量の増加、血中アミノ酸の増加、糖新生の増加、ケトン体の増加のため…！
- タンパク質は、脂肪や炭水化物よりも非常に高い食事によるカロリー消費量を持っており、これがカロリー消費量をアップさせている…！
- 高タンパク質食は除脂肪量（筋肉量）の減少を防ぐことで安静時代謝率を維持している…！
となりましょう。
これだけの効果が重なっているなんて、やっぱタンパク質は素晴らしいですねー。
個人的考察
以上を踏まえると、タンパク質の摂取量が食欲のコントロールと関係あるのは間違いなさそうな感じ。つまり、食べて勝手に痩せていくという夢の話に一歩近づいたわけでして…(笑)
かく言う私も過去にチラッと書きましたが効果は実感済み。
取り組み難易度もかなり低いんで、個人的には激しくおすすめしたいダイエット法であります。
因みにタンパク質の良さや摂取量、タイミングについて、詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
- 卵のすばらしさをできるだけ挙げてみる…！
- ストレスに効く食べ物
- タンパク質は1日にどのくらい摂取すればいいのか…？
- プロテインを飲むタイミングはいつがベストなのか？
- ホエイプロテインのすばらしさをできるだけ挙げてみる！
- 個人的なプロテイン調査