間食に良い物ないかな～と探した結果、個人的におすすめしたい食品は、ブルーベリー、クルミ、そして、ダークチョコレートになります。
ということで今回は掘り下げていなかったダークチョコレートについて書いていきます。



ダークチョコレートの効果

ご存じダークチョコレートはハイカカオなチョコレートのこと。通常のチョコレートは砂糖やミルクなどが結構入っているんですが、ダークチョコレートはカカオの量が多いんですよね。一般的には大体70%以上ぐらい入っているとダークチョコレートと言われております。
そのため、ポリフェノール（カカオポリフェノール・フラバノール）も多く含まれております。そして2000年のINRA（INRAE）の研究なんかを見てみると、ダークチョコレートのポリフェノール量は、赤ワインやコーヒー、リンゴなどの食品よりも多いそうなんですな。
また1998年の株式会社明治の研究によれば、他のポリフェノール同様、カカオポリフェノールにも抗酸化作用があるそうで、更に2000年の株式会社明治の研究では、カカオポリフェノールには、カテキンやエピカテキン（緑茶に多く含まれる成分）、プロシアニジン（ブドウやナッツなんかに多く含まれる成分）が含まれるみたい。
他にも2004年のブリストル大学の研究や2013年のナバラ大学の研究では、チョコレート（カカオ）に含まれるメチルキサンチンにより、中枢神経系を刺激すると出てます。
そんなダークチョコレートの効果についてみていきましょう…！


①ストレス対策

以前に書いた通り、ダークチョコレートを食べるとストレス対策になります。チョコレートに含まれる抗酸化成分がストレスホルモンを抑制してくれまんで、ぜひ食べておきたいところ。因みに2009年のネスレリサーチセンターの研究によると、ダークチョコレートは1回40gを食べればポリフェノールがストレスホルモンを下げてくれたそうなんで、これを目安にしておくと良いかもしれません。


②とにかく健康に良い…！

2016年のブラウン大学などのRCTのメタ分析によると、ダークチョコレートはとにかく健康に良かったそうな。この研究では過去の19件のチョコレートの実験を選び精査したそうで、サンプル数は1,131人。結果は、


とのこと。因みに効果量は小さい効果から中程度だったそうなんで、毎日食べ続ければ効果は実感できそうな感じ。
ではどれぐらい食べれば良いのかといいますと、こちらのメタ分析で扱われた多くの研究では1日200〜600mgのカカオフラボノイドで効果が出ていたそうなんで、85％以上のダークチョコレートを25〜40g程食べれば良いみたいです。
余談ですが、ココアでも同様の効果は得られるとのこと。


③腸内細菌のエサになる

カカオポリフェノールは腸内細菌のエサになるみたいなんで、メンタルの安定、改善にも効果がありそうな感じ。


④抗酸化成分が入っている

抗酸化成分が入っているのは皆さんご存知の通り。そのため、血管の若返りなどアンチエイジング効果も期待できそう。



チョコレートの健康効果についてアンブレラレビューを行ってみた…！

2018年のイタリア国立研究評議会の研究によると、チョコレートの健康効果についてアンブレラレビューを行ってみたそうです。
そもそも先行研究によりチョコレートは健康に良さそう…！って話はあるものの、その効果やエビデンスレベルは不明瞭なところがあったそうな。そこで今回アンブレラレビューを行い、その辺をはっきりさせてみたらしい。
まず研究者たちは、チョコレートの健康効果をチェックした観察研究とRCTの系統的レビューを検索してみたそうです。すると240件の研究がヒットしたんだとか。続いて該当基準と除外基準に照らし合わせて各研究を精査していったみたい。
最終的に基準を満たした研究は10件でして、内訳は、

  • 観察研究：36件
  • RCT：48件

って感じ。
因みに10件中8件はメタ分析を含む系統的レビューだったそうな。
それでは結果をバーッと見てみましょう。

【観察研究の系統的レビュー】
  • 総サンプル数は1,061,637人だった。
  • チョコレートの摂取により、心血管疾患による死亡リスク、急性心筋梗塞リスク、脳卒中リスク、糖尿病リスクが低下していた…！
  • 但しこれらのエビデンスレベルは低かった。

【RCTのメタ分析】
  • チョコレートを食べてから、90～150分後、2～18週後の両方で、血管拡張とインスリン抵抗性マーカーに正の相関関係があった…！
  • 但しこれらのエビデンスレベルは低い、非常に低いものだった。

【2つの系統的レビュー】
  • チョコレートの摂取と抑うつ気分の改善、認知機能の改善は関係がないと出ていた。

なんか、パッとしない結果ですねー。
この微妙な結果に研究者も、

  • チョコレートは健康リスクと関係している可能性を示す弱いエビデンスがあった

と控えめな事を言っておられました。
まぁ個人的にはダークチョコレートのみに的を絞ったらまた違う結果だったんではないかな～と思っております。



カカオ70％のダークチョコレートを1日24.0g・30日間食べ続けると脳機能やNGF（神経成長因子）レベルがアップする…！

2019年の島根大学の研究によると、ダークチョコレートで認知機能がアップするのか調べてみたそうです。
そもそも先行研究により、ダークチョコレートは脳機能に良さそうなことが分かっておりました。しかし習慣的に摂取した場合、神経栄養因子に与える影響やダークチョコレート以外のチョコレートと比較したらどうなのかなど良く分かっていない部分もあったらしい。そこで今回チェックしてみたんだとか。
この研究は2017年9月から12月にかけて実施したもので、健康な日本の大学生20人（男性14人、女性6人、年齢範囲20〜31歳）が参加したと言うもの。この参加者たちを以下の2グループにランダムに振り分けたそうな。

  1. ダークチョコレートグループ：10人
  2. ホワイトチョコレートグループ：10人（ドロップアウトで最終的に8人）

因みに2019年のコインブラ大学の先行研究により、カカオ90％のダークチョコレートを30日間食べると、心血管に良い効果があったそうな。しかし、いざ実験前にお試しでカカオ90％のダークチョコレートを食べてもらうと、その苦さでドロップアウト者が続出(笑)、そのため、本研究ではカカオ70％のダークチョコレートとカカオを含まないホワイトチョコレートが採用されたみたい。更に余談ですが、具体的な商品名は書いていないものの、どうやら森永製菓のチョコレートを使ったみたい。
各チョコレートの摂取量については、

  • カカオ70％のダークチョコレート：1日24.0g
  • カカオを含まないホワイトチョコレート：1日24.5g

って感じ。これを30日間、毎日昼食後に食べてもらったみたい。
併せて、認知機能テスト（ストループテストなど）や脳の血流量チェックなんかも行っておりまして、これらは実験終了の3週間後もチェックしております。
最後に集まったデータを統計処理した結果、このような傾向がみられたそうです。

  • ダークチョコレートグループは認知機能（ストループテスト）がアップしていた…！
  • 実験終了の3週間後も実験前よりは認知機能がアップしていたが有意差はなかった。
  • ホワイトチョコレートグループは認知機能が変わらなかった。
  • 別の認知機能テスト（D-CAT：注意機能スクリーニング検査）でもダークチョコレートグループは認知機能がアップしていたが、ホワイトチョコレートグループは変わらなかった…！
  • 脳の血流量は両グループに有意差はなかった。
  • ダークチョコレートグループはNGF（神経成長因子）レベルがアップしていた…！
  • 但し実験終了の3週間後には元に戻っていた。
  • ホワイトチョコレートグループはNGF（神経成長因子）レベルが変わらなかった。
  • BDNF（脳由来神経栄養因子）レベルは両グループともに変わらなかった。

つまり、カカオ70％のダークチョコレートを1日24.0g・30日間食べ続けると脳機能やNGF（神経成長因子）レベルがアップする…！ってことですね。また食べ続けた方が良さそうだと。



ダークチョコレートは脳の疲れを抑えつつ、上手く頭が回るようにしてくれる…！

2023年の理化学研究所と株式会社明治の共同研究によると、ダークチョコレートで脳機能が改善するのか調べてみたそうです。
この研究は、成人33名（男性18名、女性15名）が参加した物で、実験はRCT・単盲検・クロスオーバーデザインだったそうな。
んで、参加者は以下の2グループにランダムに分かれてもらったらしい。

  1. Aグループ：1日目にダークチョコレートを食べてもらい、2日目に普通のチョコレートを食べてもらった。
  2. Bグループ：1日目に普通のチョコレートを食べてもらい、2日目にダークチョコレートを食べてもらった。

併せて、チョコレートを食べてもらった25分後にfMRIで脳をスキャン、更に10分後に、もう一度fMRIで脳をスキャンしたとのこと。
それと、各チョコレートの内容も見ておきましょう。

  • ダークチョコレート：1食分（25g）を食べてもらった。含まれるカカオポリフェノールの量は635.0mgだった。
  • 普通のチョコレート：1食分（25g）を食べてもらった。含まれるカカオポリフェノールの量は211.7mgだった。

因みに各チョコレートの内容物は製造業者のみが知っていて研究者は知らんかったそうです（単盲検なんで）
ドロップアウトせずに残った参加者は28名でしてそのうち26名（Aグループ14名、Bグループ12名）のデータが使えたとのこと。
結果、

  • チョコレート摂取と脳活動（左背外側前頭前野と左下頭頂小葉）には相互作用が見られた…！
  • ダークチョコレートを食べた後、これらの領域は低下していた…！
  • 普通のチョコレートを食べた後、これらの領域は向上していた…！
  • 上記結果は、ダークチョコレートにより脳活動の疲労を軽減することで認知リソースの効率的な使用を強化している可能性を示している…！

とのこと。
ダークチョコレートは脳の疲れを抑えつつ、上手く頭が回るようにしてくれる効果があるみたい。いや～頭を使う作業（勉強とか仕事とか）の後にはダークチョコレートが良さそうですねー。



認知機能のパフォーマンス・集中力の維持にダークチョコレートは使える…！

2024年の理化学研究所と株式会社明治の共同研究によると、認知能力の維持にダークチョコレートが使えるのかRCT・単盲検・クロスオーバーデザインで調べてみたそうです。
そもそも先行研究によりダークチョコレートを食べると、脳の血流がアップし、認知機能もアップすることが分かっておりました。しかしその効果の維持力については不明だったんですよね。そこで今回チェックしてみることにしたそうな。
この研究は、健康な成人22名（男性11名、女性11名、後にドロップアウトし18名になった）が参加したもので、平均年齢は35.4±8.2歳、平均BMIは20.8±1.9kg/m2（つまり標準体型ですな）と言うもの。
まず最初に参加者の基本情報をチェックしつつ、実験スケジュールを説明、その後、主観的な気分がどうかアンケートに答えてもらいつつ自律神経機能を測定したんだとか。その後、参加者は以下の2グループにランダムに分かれてもらい10分間でチョコレートを食べてもらったらしい。

  1. ダークチョコレート：1食分（25g）を食べてもらった。含まれるカカオポリフェノールの量は635.0mgだった。
  2. 普通のチョコレート：1食分（25g）を食べてもらった。含まれるカカオポリフェノールの量は211.7mgだった。

次に5分間休んでもらい、その後15分間の認知機能テストを行ったとのこと。テストが終わったら10分間休憩しつつ、更に15分間の2回目の認知機能テストを行ったそうな。
最後にもう一度、主観的な気分がどうかアンケートに答えてもらいつつ自律神経機能を測定して終了って感じです。因みにウォッシュアウト期間は1週間ってことでした。
では結果を見てみますかー。

  • どちらのチョコレートも平均反応速度は変わらなかった。
  • ダークチョコレートは1回目のテストの正解率が96.7%、2回目のテストの正解率が96.8%で変わらなかった…！
  • 普通のチョコレートは1回目のテストの正解率が97.3%、2回目のテストの正解率が96.4%と有意に下がっていた…！
  • ダークチョコレートは2回目のテスト後も集中力が有意にアップしていた…！
  • 普通のチョコレートは2回目のテスト後、集中力が有意にダウンしていた…！
  • どちらのチョコレートも主観的な精神的疲労は上がっていた。

つまり、難しいタスク（仕事や勉強、テストなど）のパフォーマンス・集中力の維持にダークチョコレートは使えると。



なぜダークチョコレートで認知機能がアップするのか…？

2022年の筑波大学などのRCTによると、ダークチョコレートを食べると疲労が軽減し、認知機能と脳構造が改善されるのか調べてみたそうです。
この研究は、インターネット広告で集められた40歳から65歳の成人104名（うち女性は52名）が参加したというもの。参加者は以下の2グループにランダムに振り分けられたんだとか。

  1. ダークチョコレートグループ：56名（女性28名、男性28名、平均年齢52.5±7.2歳）
  2. コントロールグループ：48名（女性24名、男性24名、平均年齢52.6±6.4歳）

そしてダークチョコレートグループの詳細は以下な感じ。

  • ダークチョコレートはカカオ72％の物を使った。
  • 1日ダークチョコレートを5枚（カカオポリフェノール635mg相当）を食べるよう指示された。
  • 4週間（28日間）食べ続けた。
  • 記録シートに毎日何枚のダークチョコレートを食べたか記録した。

対してコントロールグループは、いつも通り過ごしてもらいつつ、チョコレートを食べないようにしてもらったみたい。また参加者全員の脳をMRIでスキャンして見てみたそうな。
最終的にドロップアウトせずに残ったサンプルは、

  1. ダークチョコレートグループ：44名（女性24名、男性20名、平均年齢52.05±7.08歳）
  2. コントロールグループ：44名（女性20名、男性24名、平均年齢51.89±6.20歳）

って感じでして、これらのデータを統計処理したそうです。
その結果、

  • ダークチョコレートで身体的疲労・精神的疲労が減少していた…！
  • 身体的疲労・精神的疲労が減少したことにより、活力が生まれ、実行機能や記憶力、灰白質の容積が直接的・間接的に増加していた…！

とのこと。
どうやら認知機能のアップ効果はダークチョコレートによる疲労軽減が理由だったみたいですね。



チョコレートと認知機能の関係について系統的レビュー・メタ分析を行ってみた…！

2023年のアフワーズ・ジュンディーシャープール医科大学の研究によると、チョコレートと認知機能の関係について系統的レビュー・メタ分析を行ってみたそうです。
そもそも先行研究により、カカオに含まれるポリフェノールの一種であるフラバノールを摂取すると、学習や記憶、認知機能がアップすると言われております。
じゃあ、その効果がどれほどの物なのか…？ってことで今回、健康な成人を対象に調べてみることにしたんだとか。
まず研究者たちは、普段からチョコレートを食べている健康な成人を対象にした認知機能の研究をWeb of Science、Science Direct、Pubmed、Scopus、コクラン、Google Scholarで検索してみたそうな。因みに2021年2月までに発表されたもので検索をかけたらしい。
すると合計340件の研究がヒットしたそうな。次に適格基準に従って研究を精査していったみたい。
最終的に選ばれた研究は7件とのこと。それでは結果を見てみましょう。

  • 普段からチョコレートを食べている人は実行機能のスピードが11.77倍もアップしていた…！
  • 言語機能と実行機能が6.38倍もアップしていた…！

脳機能、特に言語機能と実行機能がアップするみたいですねー。頭の回転が良くなっている感じですな。
この結果から研究者曰く、

  • カカオを毎日摂取すると、成人の学習や記憶力、注意力といった認知能力を短期・中期的にアップさせる可能性がありそうだ

としておりました。
ダークチョコレートやココアを積極的に摂取したくなりますな。



睡眠不足（徹夜）での血圧上昇や認知機能低下はダークチョコレートで回復できる…！

2016年のラクイラ大学のRCTによると、ダークチョコレートを食べると睡眠不足後の認知能力などが回復するのか調べてみたそうです。
この研究は健康な32名が参加したもので、まずは一晩しっかり寝てもらったそうな。次に徹夜をしてもらったそうなんですが、その際、参加者を以下の2グループにランダムに振り分けたとのこと。

  1. フラバノール量の高いチョコレートバー（=ダークチョコレートバー）を食べてもらう。
  2. フラバノール量の低いチョコレートバー（=普通のチョコレートバー）を食べてもらう。

併せて、認知力テストや血圧なんかを測定したそうです。
その結果、

  • 睡眠不足で収縮期血圧と拡張期血圧の両方が上がっていた…！
  • ダークチョコレートバーを食べた人の収縮期血圧は116.9±1.6mmHg、拡張期血圧は70.5±1.2mmHgだった。
  • 普通のチョコレートバーを食べた人の収縮期血圧は120.8±1.9mmHg、拡張期血圧は72.3±1.2mmHgだった。
  • つまり、ダークチョコレートバーを食べた人の方が普通のチョコレートバーを食べた人よりも血圧が低かった…！
  • ダークチョコレートバーを食べた人は、睡眠不足後のワーキングメモリが維持されていた…！

とのこと。
つまり睡眠不足（徹夜）での血圧上昇や認知機能低下は、ダークチョコレートである程度回復させることが出来るってことですね。



ダークチョコレート・ココアと酸化ストレス・体内炎症（慢性炎症）の関係について系統的レビューとメタ分析を行ってみた…！

2024年のシラーズ医科大学の研究によると、ダークチョコレート・ココアと酸化ストレス・体内炎症（慢性炎症）の関係について系統的レビューとメタ分析を行ってみたそうです。
そもそも体内炎症（慢性炎症）は様々な慢性疾患の発症、進行の促進、悪化と関係があると先行研究で出ております。
そして酸化ストレスは、フリーラジカル（≒多いと酸化ダメージ・老化を引き起こす）の生成が体内の抗酸化力を上回った場合のことを言いまして2002年のヴァンダービルト大学の研究によれば、タンパク質や脂質、核酸（≒DNA）にダメージを与える際に発生するんですな。
そんな酸化ストレスと体内炎症ですが、食事から抗酸化物質を摂取することで防げることが先行研究で分かっております。そしてダークチョコレート・ココアには、フラボノイドなどのポリフェノールが豊富に含まれており、ポリフェノールには抗炎症作用・抗酸化作用があります。
つまりダークチョコレート・ココアで酸化ストレスと体内炎症の対策が出来るかもしれないんですな。んがしかし、そこん所を調べた先行研究はあるものの、実際よく分かっていなかったみたい。そこで今回、系統的レビューとメタ分析を用いてチェックしてみることにしたんだとか。
まず研究者たちは、2024年4月までに発表されている該当研究をPubMed、Web of Science、SCOPUSで検索してみたそうな。また参考文献リストや手作業でも探してみたらしい。すると全部で1,194件の研究が見つかったそうな。
次にこの中で被っている物、質の低い物を除いていったそうで、最終的に選ばれた研究は33件とのことでした。
この33件の特徴はこんな感じ。


それと用いたカカオ（ココア）の摂取方法も見ておきましょう。

  • カカオ（ココア）パウダー
  • カカオ（ココア）入り飲料
  • チョコレートバー

まぁ、一般的な方法ってことですね。
それと今回調べた酸化ストレスと炎症マーカーも見ておきます。


それではメタ分析の結果を見てみましょうか。

【CRP（C反応性タンパク）】
  • 18件の研究から、1,379人の参加者（介入群689人、コントロール群690人）がCRP（C反応性タンパク）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるCRPの減少は有意ではなかった（WMD-0.08mg/l）
  • 但しCRPの測定の種類、フラボノイド（ポリフェノール）の摂取量、研究場所の違いが原因である可能性があった。
  • フラボノイド（ポリフェノール）の摂取量が1日450mgより多いとCRPの減少で大きな効果が見られた…！
  • フラボノイド（ポリフェノール）の摂取期間が4週間以下だとCRPの減少で大きな効果が見られた…！
  • 健康な参加者だとCRPの減少で大きな効果が見られた…！
  • 標準的なCRPの測定だとCRPの減少で大きな効果が見られた…！
  • ヨーロッパで実施された研究だとCRPの減少で大きな効果が見られた…！
  • メタ分析によれば、CRPレベルはフラボノイド（ポリフェノール）の摂取量や介入期間によって有意な影響を受けないみたいだった。

【IL-6（インターロイキン6）】
  • 10件の研究から、590人の参加者（介入群309人、コントロール群281人）がIL-6（インターロイキン6）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるIL-6の減少は有意ではなかった（WMD0.10pg/ml）
  • 但し摂取量、摂取期間、研究場所、参加者のBMIと健康状態の違いが原因である可能性があった。
  • ヨーロッパで実施された研究では、摂取期間が4週間以下で、BMIが25以上（=過体重・肥満）の非健康者を対象にしたが、IL-6が有意に減少していた…！
  • メタ分析によれば、IL-6レベルはフラボノイド（ポリフェノール）の摂取量に関係しており、介入期間は関係なかった…！

【TNF-α（腫瘍壊死因子）】
  • 7件の研究から、427人の参加者（介入群228人、コントロール群199人）がTNF-α（腫瘍壊死因子）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるTNF-αの減少は有意ではなかった（WMD-0.37 pg/ml）
  • 但し参加者のBMIと健康状態、研究場所の違いが原因である可能性があった。
  • ヨーロッパで実施された研究では、BMIに問題ないが非健康者を対象にしたところ、4週間より多い期間にTNF-αが有意に減少していた…！
  • メタ分析によれば、TNF-αレベルは有意な影響を受けないみたいだった。

【MDA（マロンジアルデヒド）】
  • 9件の研究から、626人の参加者（介入群330人、コントロール群296人）がMDA（マロンジアルデヒド）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるMDAの減少は有意だった（SMD-0.69）
  • 但し摂取期間、研究場所、参加者のBMIの違いが原因である可能性があった。
  • フラボノイド（ポリフェノール）の摂取量が1日450mg以下だとMDAの減少で大きな効果が見られた…！
  • フラボノイド（ポリフェノール）の摂取期間が4週間以上だとMDAの減少で大きな効果が見られた…！
  • 北アメリカ南アメリカで実施された研究だとMDAの減少で大きな効果が見られた…！
  • 過体重・肥満の参加者だとMDAの減少で大きな効果が見られた…！
  • メタ分析によれば、摂取量・摂取期間とMDAレベルは有意な影響を受けないみたいだった。但し、摂取期間とMDAレベルは有意だった…！

【一酸化窒素（NO）】
  • 5件の研究から、194人の参加者（介入群94人、コントロール群100人）が一酸化窒素（NO）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによる一酸化窒素の増加は有意だった（SMD2.43）
  • 但し各研究の違いが原因である可能性があった。

【P-セレクチン】
  • 3件の研究から、626人の参加者（介入群330人、コントロール群296人）がP-セレクチンレベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるP-セレクチンの減少は有意ではなかった（WMD-2.7ng/ml）

【E-セレクチン】
  • 4件の研究から、212人の参加者（介入群106人、コントロール群106人）がE-セレクチンレベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるE-セレクチンの減少は有意ではなかった（WMD-1.85ng/ml）
  • 但し各研究の違いが原因である可能性があった。

【TBARS（チオバルビツール酸反応性物質）】
  • 3件の研究から、288人の参加者（介入群143人、コントロール群145人）がTBARS（チオバルビツール酸反応性物質）レベルを測定した。
  • ダークチョコレート・ココアによるTBARSの減少は有意ではなかった（WMD-0.22µmol/L）

ちょっとポイントをまとめてみましょうか。

  • ダークチョコレート・ココアはMDA（マロンジアルデヒド）を有意に低下させた…！
  • つまりダークチョコレート・ココアには、脂質（コレステロール）の酸化を抑える働きがありそうだった…！
  • ダークチョコレート・ココアは一酸化窒素（NO）を有意に上昇させた…！
  • つまりダークチョコレート・ココアには、血管拡張機能がありそうだった…！
  • ダークチョコレート・ココアの抗炎症効果は、1日450mgより多く取った場合、4週間以下という短期間で取った場合に見られた…！

因みにCRPとMDAの結果のみがエビデンスレベルが高かったらしく、後は中程度以下だったみたいです。
ということで、どうやらダークチョコレート・ココアには、酸化ストレス・体内炎症（慢性炎症）を改善する可能性がある様子でした。



チョコレート（ダークチョコレート）は超加工食品なのか…？

2023年のサンパウロ大学のレビュー論文によると、チョコレートが超加工食品なのか加工面と健康面から先行研究を見直ししてみたそうです。
まず食品の加工度分類であるNOVAを見てみますと、チョコレートは「NOVA4：超加工食品」のグループになってしまうんですよね。しかし今回の研究者たちによれば、NOVA分類では考慮されていない点もいくつかあるからこれだけでチョコレートイコール超加工食品とは言えないよね～ということでした。ここはNOVAの記事の個人的考察にも書いた通り私も同意見ですね。大枠としては良いけど細かく見ると、ん…？ってところがあると持っていますんで。
そこでまずはチョコレートの種類や成分から超加工食品に該当するのか見ていきます。
まずチョコレートには大きく以下の3種類があるとのこと。

  1. ダークチョコレート：一般的にカカオリカー、ココアバター、ココアパウダーという総カカオ量が最低35％以上であり、それに砂糖と場合によっては乳製品を混ぜたものを言う。最近では、更にカカオ含有量の高い製品もありまして、カカオリカー45～80%、砂糖20～55%、ココアバター0～5%、レシチン0～5%、香料0.5%未満って物やカカオリカー70%と砂糖30%のみってものも出ている。
  2. ミルクチョコレート：総カカオ量が最低15～25％、総乳製品量が12～14％含まれたものを言う。
  3. ホワイトチョコレート：ココアバターが最低20％、乳製品が最低14％、これに砂糖を混ぜたものを言う。

そして2020年のヴァルミア・マズーリ大学の研究を見てみると、カカオの含有量が多いと高いと、ポリフェノールなどの量も高く、抗酸化作用も高くなるとのこと。もうちょい詳しく見てみると、

  • ポリフェノール：カテキン・エピカテキン・プロシアニジン
  • アルカロイド：テオブロミン・カフェイン・フェニルエチルアミン・パラキサンチン・テオフィリン

って感じでして、健康に良さそうな要素満載なんですな。
また2019年のバーリ大学の研究を見てみると、カカオには脂肪（25.6％）とタンパク質（20.4％）も含まれておりまして、更にカリウム、リン、銅、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも入っていたりします。
因みにダークチョコレートはカフェインを多く含む場合があるそうなんですが、皆が思うほど多くは入っていないそう（1枚当たりのカフェイン量は、グランデの淹れたてコーヒーの10分の1）
以上から、チョコレートの種類や成分から見てみると超加工食品に該当しないんじゃないかな～って感じですね。

次に加工面から超加工食品に該当するか見てみましょう。
このレビューでは加工の手順の説明から、各加工工程を細かく見て行っているんですが、ポイントをまとめますと以下のようになっておりました。

  • チョコレートの加工や製造には化学プロセスが存在しない。そしてチョコレートの加工中に起こる化学変化は他のプロセスの結果である…！
  • そして、カカオからチョコレートになるまでの加工処理は超加工食品の加工処理とは違う…！
  • つまり、チョコレートは超加工食品とは言えない…！
  • 特にダークチョコレートは成分数は多いとは言えず、加工中に未知の添加物は使用されない…！また化学合成や抽出も行われていない…！

つまり、加工面から見てもチョコレート、特にダークチョコレートは超加工食品と言えないと。

最後は健康面から超加工食品に該当するか見てみます。
上記にもあるようにカカオは抗酸化作用・抗炎症作用を筆頭に様々な健康へのメリットがありそうな感じですよね。実際、チョコレート（カカオ）と健康面について調べた研究はいくつもありまして、まとめると以下のような感じだったそうです。

【心血管リスクへのメリット】
  • ダークチョコレート：血管の拡張、特に男性の動脈硬化の低下。脳卒中、心不全、心筋梗塞、冠状動脈性心疾患などの心血管疾患リスクの低下。酸化悪玉コレステロール、総コレステロール、中性脂肪、悪玉コレステロールの大幅な低下。善玉コレステロールの増加。血圧の低下。
  • ポリフェノール：体内炎症の低下、一酸化窒素合成酵素の活性化と放出の誘発。抗酸化作用、抗高血圧作用。
  • フラボノイド：血圧の低下、脳の血流の増加による心臓保護効果と神経保護効果。体内炎症予防効果。精神的ストレスによって起こる血管や血流ダメージの改善。
  • エピカテキン：炎症の予防、免疫細胞の活性化による心臓代謝保護効果。
  • カテキン：血圧の低下、血管の拡張、動脈硬化の軽減。

【認知機能へのメリット】
  • フラボノイド：ココアからのエピカテキンを1日50mg以上摂取すると、認知機能にプラスの効果。ココアフラバノールによる認知機能と神経可塑性に与えるプラスの効果。

【抗酸化作用へのメリット】
  • エピカテキン：フラボノイドによって酸化や内皮細胞を保護。

【プロバイオティクスへのメリット】
  • ダークチョコレート：短鎖脂肪酸の生成を増加させ空腹感を軽減。腸透過性の予防。腸内環境を改善に腸バリアを強化、腸の炎症を改善し、短鎖脂肪酸の総レベルを増加させ、腸の健康を促進。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートの効果はよく分からないところがあるものの、ダークチョコレートだと上記の恩恵を受けられそうな感じ。
つまり、健康面から見てもダークチョコレートは超加工食品と言えない様子です。


もちろんチョコレートはカロリー密度の高い食品であり、食べ過ぎることはよくありません。そのためバランスの取れた食事の一部として、適度に摂取することが重要とのこと。
とはいえ健康上のメリットがこれだけ多いので、不健康な食品と見なすべきではないと研究者はおっしゃっております。
以上をまとめた結果、

  • 加工レベルが低いこと（化学合成や抽出が行われていない）
  • 原材料が少ないこと（成分が少ない）
  • 適度に摂取した場合の健康上のメリットが多いこと

から、チョコレートを超加工食品と見なすべきではないと結論付けておりました。



ダークチョコレートの注意事項

ダークチョコレートはカロリーが高いのでついつい食べ過ぎてしまいがちになるのは注意事項です。上記を見ると1日40gを基準にしておくと効果を最大限受けられて良さそうな感じ。



個人的考察

以上ダークチョコレートでした。おそらく、ダークチョコレートの記事は定期的なアップデートを繰り返す可能性が大きいです。
それと個人的なおすすめの食べ方は前に書いた通り、ダークチョコレートと一緒にクルミを食べるという方法。ダークチョコレートでクルミをコーティングしたお菓子ってなかなか売っていなく、仮にあったとしても結構な値段がすると思うんですよね。そこで、それぞれをまとめ買いして一緒に食べるのをおすすめしております。更に私は緑茶やコーヒーを一緒に飲むんですが、これが現時点で私が思う最強の間食といったところ(笑)
因みにダークチョコレートはスーパーに売っている物で良いと思いますんであとは、味と量と価格の兼ね合いを気にすると良いですかね～。
一応、最近食べたコストコで買ったダークチョコレートを下記に載せておきます。また、コンビニやスーパーでよく売っている明治のダークチョコレートもおすすめです。




最後に皆さんご存知の通り、カカオとココアは同じ物なんで、合わせてこちらの記事も読んでおくのをおすすめ致します。




参考文献