です。きました…！いつものやつです(笑)

では、一つずつ掘り下げていきましょうー。

運動不足な人々が多いのは周知の事実。そして運動が脳や身体に良いのは言わずもがな。そんな運動ですがオートファジー発動にも一役買ってくれます。運動は1時間程度のサイクリングでも良いそうで、3つ目でご紹介する食事対策の効果を上回るんだとか。更に高強度のトレーニングの方がオートファジー効果が高まるそうなんで、やはりHIITを取り入れていきたいところ。

現在人はとにかく睡眠不足。決まった時間に寝ることができない（しない）、夜間にブルーライトを浴びまくるなどしてとにかく睡眠の質の低下が起きており、これが大問題なんですよね～。社内研修で挙げた医学博士や熊野先生も規則正しい睡眠は大事…！と申されておりましたしね。

んで、この睡眠不足で起きる体の不調はオートファジーが上手く働いていないのも原因の一つなんだとか。オートファジーの発動は深夜から早朝にかけて一番高まるそうなんですよ。つまり、睡眠の質を高めれば自ずとオートファジーも発動してくれることになりますんで、身体のクリーンアップの為にもぜひ意識していきたいところです。

因みに睡眠の質の向上については下記が役立つかと思います。良ければご覧ください。

③食事

食事の改善は兎に角大事。それは何度となく当ブログで取り上げておりまして、具体的には、セットポイント理論やカロリーの質、地中海式ダイエットやDASHダイエットでしょうか。

これらに共通しているのは何を食べたらいいの…？ってこと。しかし、オートファジー発動には食事のタイミングが大事なんだそうです。というのも現代人はだらだら、ちょこちょこ食べていることが多いそうなんですよ。2015年のソーク研究所の研究によると、大人の半数以上は毎日15時間以上、何かしら食べているそうなんですよね。8時間睡眠だと仮定すると起きている間はほぼほぼ何かしら食べていることになります。マジか…。

そして大事なのはオートファジーは何も食べない時間がある程度続くと発動するということ。東京大学の水島昇教授の名著「細胞が自分を食べる オートファジーの謎」によるとオートファジーは何も食べない時間が12時間から16時間を過ぎたあたりで最も活性化するとのことなので、ファスティング（断食）やプチ断食の導入がおすすめってことになりますね～。因みに以前書きましたが私は仕事が忙しくて昼食を食べられなかったり、夜遅く帰ってきて食事の時間を逃した時などにオートファジーでも発動させるか～ってプチ断食を行ったりしています(笑)
更に効果を高めるには水を飲むのがおすすめとのこと。オートファジーは血中のロイシンの濃度にも反応するらしいんですよね。そのためファスティング中に水を飲むと血中のロイシンの濃度が薄くなり効果が高まるんだとか。水は飲んでもOKで効果も高まるってのはハードルが少し低くなっていい感じ。