当ブログを開始してから早1ヶ月が経過しました。
あっという間ですね～。開始は2020年1月1日。まぁその前から少しずつ準備はしていたのですが、今のところ毎日続いております。
今回はブログの習慣化に向けて徐々に難所が近づいておりますので、その対策なんかを書いたりしたいと思います。



そもそも習慣化ってどうやるの…？

そもそも習慣化ってどうやって身に付けるのか…。実際よくわからないという方も多いと思います。詳しくは以前書いた習慣化の方法をご覧いただきたいのですが、要点を挙げておくと、

  • 簡単な小さな習慣（ミニハビット）から身に付ける
  • 変化の嫌いな脳をミニハビットで徐々に慣れさせていく（麻痺させていく）
  • ミニハビットはばかばかしい程小さくする
  • 難易度は最低2か月は上げない
  • 習慣化したい行動のトリガー（大体の時間や場所）を作る
  • 習慣化は平均66日。最短18日で最長254日かかる

と言ったところがポイントだったかと思います。
もちろん当ブログもこのテクニックを使って習慣化になるよう取り組んでいるのですが、実は前回紹介しなかったポイントや方法もありまして…。
今回はそのことに触れたいと思います。



手軽で効果も高い「20秒ルール」

ハーバード大学の人気講師であるショーン・エイカーさんの名著「幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論」によると、20秒ルールを作るだけで習慣化がかなりしやすくなるそうです。
これがどういったものかと言うと、

  • 良い習慣を身に付けたい時：習慣の手間を20秒減らす
  • 悪い習慣を断ち切りたい時：習慣の手間を20秒増やす

というシンプルな方法となっております。
例えば、良い習慣を身に付けるための20秒ルールの例としては、

  • 運動を習慣化したい…！：どんな服装でもその場ですぐできる種目（スクワットとか）を行う。部屋の真ん中にダンベルを置くなど
  • 勉強を習慣化したい…！：手の届く場所に教科書を置いておく。机の上に出しっぱなしにしておくなど

とかですかね。
逆に悪い習慣を断ち切るための20秒ルールの例としては、

  • たばこをやめたい…！：タバコとライターの距離を離す。ライターを一つだけにして、毎回外の物置まで取りに行くなど
  • お菓子をやめたい…！：家にお菓子を買いだめしない。目のつくところにお菓子をおかない。お菓子を取り出すにはマトリョーシカの如く、何十もの箱の中に入れておくなど

といった形ですかね。めんどくさいからタバコやお菓子を食べるのをやめようと思えばしめたものです(笑)

20秒ルールは兎に角、20秒の手間を減らす・20秒の手間を作るのが重要で、如何に良い習慣は早く行動に移せるか、悪い習慣は遅く行動に移せるかがポイントになります。
因みに私は当ブログが習慣化できるように20秒ルールとして、ブックマークですぐに投稿ページに行けるようにしているのはもちろん、仕事の帰宅後や休日はパソコンがすぐ使えるようほとんど起動したままにしています。そして、書きたいと思った瞬間にすぐ書けるようにしております。
また、外出先でも書きたい内容が思いついたとき、すぐメモできるようgoogleドライブに書きたいことをメモする用のドキュメントを準備しています。そして、スマホ等でちょこっと書いたりしておきます。

因みに過去にも紹介した通り、5分ルールや5秒ルールなんてのもありますので、20秒できつければ5秒から、もう少し行けそうなら5分を目指してみるのもアリかと思います。



習慣化の難所　魔の6週間目を突破しよう…！

ビクトリア大学の研究によると習慣化を目指した際に6週間目で挫折する人が多かったんだとか…。因みにこの6週間目を突破するとその後も続いたそうで無事習慣化できたということです。
では、突破するにはどうすればいいのでしょうか…？
研究によると、

突破するには週4以上でやる

というのがポイントだったそうです。週3以下だとダメなんですね～。
私が思うに「じゃあ週4ギリギリで設定してやろう！」っていうのも危険な気がします。と、言うのも緊急事態はつきものなので結局週3になってしまうことが考えられますよね。
そのため、個人的には週5、できれば週7で6週間目まではやった方がいいのではないかと思う次第です。

因みに当ブログは毎日12時投稿にしてありますので週7ということになりますね～。
そして、開始は先程書いた通り、2020年1月1日開始の為、6週間後（42日後）の日付は2020年02月12日（水曜日）となります。ここを突破できるかがポイントということになりますね。



ハビットチェーンで習慣化を目指す…！

最後に今習慣化を目指して実践しているテクニックとしてハビットチェーンを紹介しておきたいと思います。ハビットチェーンとは言葉の通り、習慣を習慣で結びつける方法です。どういうことかというと、

  1. 小さい習慣を作る
  2. その習慣が大きくなる
  3. 大きくなったその習慣に新たな小さい習慣をくっつける
  4. 新たな習慣が大きくなる

といったやり方がハビットチェーンです。
因みに当ブログでもハビットチェーンは使っておりまして、

  1. 行政書士の試験合格を目指して毎日勉強していた
  2. 合格してやることがなくなった
  3. かわりに毎日、本とか論文とかで使える情報を調べる勉強をしだした
  4. それをノートにまとめだした
  5. ノートの内容をgoogleドライブのドキュメントに入力して検索できるようにした
  6. まとめた内容をtwitterでつぶやくようにした
  7. ブログを投稿するようになった

という経緯がございます。こう改めて書き出してみるとハビットチェーンですね～。
あ、因みに項目5,6あたりで運動なんかの習慣化をスタートしています。



個人的考察

今回は自分用の備忘録も兼ねて書いてみました。
この中で特に20秒ルールはお手軽で且つ効果も高いんで非常におすすめですね～。
更に個人的にはif-thenプランニングと併用して使うことを激しくおすすめしたいところです。
皆さんも一緒に習慣化を目指しませんか…？



参考文献