歩く・ウォーキングが体やメンタルにいいのは言わずもがな。しかし、実際のところ、具体的にどれぐらい歩くとどんな効果があるのか分からないなんてことはないでしょうか…？

今回はこの歩く・ウォーキングにフォーカスした内容を書いてみたいと思います。

歩数に応じた効果

まずは歩く・ウォーキングの歩数によってどのような効果があるかを調べた2013年の東京都老人総合研究所の研究を見ていきたいと思います。この実験は名前の通り高齢者を対象にしたものですが参考になるかと思います。1日の歩数に応じたそれぞれの効果を調べてくれたものになりまして、まとめますと、

• 4,000〜5,000歩　メンタルヘルスの維持・初期の鬱症状の改善
• 7,000〜8,000歩　健康の維持・骨粗しょう症の予防・動脈硬化の防止
• 8,000〜10,000歩　肥満と糖尿病の改善

ということでした。つまり現状維持には1日7,000～8,000歩も歩くのが必要ということ。私もスマホを肌身離さず持ち歩き、歩数計で1日の歩数をチェックしているのですが、デスクワークということもあり、なかなか達成できない数字でした。今はジムでのトレッドミルによるウォーキングの習慣があるので達成していますが意識していかないと達成は難しいのではないかと思います。

話を戻して2006年のボール州立大学の研究によると、1日に10,000歩か8km歩くと肥満（体重や体脂肪など）がガッツリ改善したそうです。やはり、1日10,000歩のウォーキングが理想なのか～。

1日15分の軽い運動で寿命が3年のびる…！

2011年の研究によると1日15分の軽い運動をするだけで寿命が3年のびることがわかったそうな。軽い運動とはウォーキングやスロージョギングでOKということ。更に、運動時間が15分増えるごとに死亡リスクが4％ずつ低くなり、運動量が1日100分に達するまで効果が上昇し続けたそうです。
1日15分で3年ってすごいですよね。歩くって歩数も大事ですが、時間から考えるのも良いのかも…。

1日20分歩けば頭が良くなって幸福度もアップする…！

最後にご紹介するのが2009年のイリノイ大学の研究。1日20分の軽いウォーキングで脳の活動がアップして幸福感が高くなったそうです。この実験は子どもを対象としていますが、おそらく大人にも当てはまるのではないかと…。つまり、頭をよくしたい、幸福度をアップさせたいなら1日20分は歩くことがオススメですね。

歩く効果をより上げるならIWTがオススメ…！

もうウォーキングはしているんで更に歩く効果を高める方法はないんですか…？って方に紹介したいのがIWTです。
IWTはインターバル・ウォーキング・トレーニングの略でして、簡単に説明すると、早歩きと普通に歩くことを交互に繰り返す方法になります。2019年の信州大学の研究によると、IWTを行うことで体力が向上したそうです。こちらも高齢者を対象とした実験ではあるのですが、おそらく高齢者でなくとも効果はあるかと思います。ぜひ普通のウォーキングより一歩グレードを上げたい方にオススメです。

1日20分の早歩きをしよう…！

2015年のケンブリッジ大学の前向きコホート研究によると、普段の運動頻度によって体全体やお腹の肥満、死亡率がどう変化するのかを調べてみたそうです。研究は1992年から2000年の間にスウェーデン、デンマーク、ノルウェー、オランダ、イギリス、フランス、ドイツ、スペイン、イタリア、ギリシャの10ヶ国、23のセンターから519,978人（年齢25〜70歳）の参加者を募ったとのこと。

参考文献