【まとめ】ぬるさ・甘さ対策「セルフコントロール・意志力」入門
特に「自分に厳しく」ってのが曲者でこれがなかなか難しい。自分にはどこまでも厳しく、そして甘くできてしまうし、そもそも、厳しい・甘いの基準も自分で決められるのだからブレブレになるのは当たり前なのであります。
ご多分に漏れず、私も自分に甘い人間なんですが、不思議なことに他人から見る目は全く違うらしく「ストイックですよね」とか「自分に厳しいですよね。どうやっているんですか…？」とか言われるんですよね。う～ん。これが基準の違いなのか、やはり他人の方が自分をよく知っているのか…。う～ん…。
ということで今回は、今回はセルフコントロール・意志力について書いてみたいと思います。
ご多分に漏れず、私も自分に甘い人間なんですが、不思議なことに他人から見る目は全く違うらしく「ストイックですよね」とか「自分に厳しいですよね。どうやっているんですか…？」とか言われるんですよね。う～ん。これが基準の違いなのか、やはり他人の方が自分をよく知っているのか…。う～ん…。
ということで今回は、今回はセルフコントロール・意志力について書いてみたいと思います。
セルフコントロール・意志力ってなに…？
まずはじめにセルフコントロール力・意志力ってそもそもなんぞや…？って話から。セルフコントロール力・意志力は、
- やるべきことをやる力
- やってはいけないことをやらない力 (悪習慣をやめる力)
- 計画的に物事を進める（行動する）力（目標を思い出す力）
上記3つはどれも大事なんですが、特に大事なのが3番目の「計画的に物事を進める（行動する）力（目標を思い出す力）」ということです。そしてこの目標を思い出し意識し続け計画的に動いていく力は、セルフモニタリング能力によって決まると言われております。
セルフモニタリング能力とは、自分を客観視する能力のことです。因みに思考の客観視はメタ認知と言われておりますが、セルフモニタリングはあらゆること、ものに対して自分を見つめる力って感じでしょうか（概念的に広義な感じ）
このセルフモニタリング能力が高い程、セルフコントロール・意志力が高いと言え、目先の欲に囚われず、忍耐強く、コツコツ取り組み、長期的な目標を達成しやすくなるということです。
ログ（記録・日記）を取り続けることでセルフコントロール力・意志力がアップする…！
では、この人生イージーモードへの足掛かりとも言えるセルフコントロール・意志力をアップするにはどうすれば良いのでしょうか…？
実は以前から様々な記事でご紹介しているのですが、ログ（記録・日記）を取り続けることでセルフコントロール力・意志力がアップするそうです。
具体的には、
- 食事記録
- 体重記録
- 運動日記
- 睡眠日記
- 三行日記（感謝の日記）
- 行動活性化療法の活動記録表
- エクスプレッシブライティング
- おこづかい帳（家計簿）
などなどです。これらのようにログを取り続けることでセルフコントロール能力がアップしていくそうな。確かに意志力の3つを見てみても、納得できますね。
因みに私はウォーキングなど様々なログを取ってまして、セルフ調査なんかもその一環だったりします。また、ログはセルフコントロール力・意志力アップ以外にも前に進んでいる感覚が分かるのでモチベーションが上がるなど良い効果がありますので、是非取り組んでいただきたいな～と思う次第です。
腕を組むと忍耐力がアップする…！
2007年のロチェスター大学の研究によると難しい問題に取り組む時、腕を組むのが効果的なんだとか。理由は粘り強くなるかららしい。気合いを入れなければいけない難しい問題ややる気をださないといけない問題に粘り強く取り組めるよう腕を組みましょう…！
全身に力を入れると意志力がアップする…！
2011年の研究によると全身の筋肉に力を込めるとアドレナリンがでて、意志力がアップするみたいです。こんな簡単なことでも意志力ってアップするんですね～。気持ちの切り替えややる気を出したい時、お手軽でいいですよね。
頭の中で独り言を言おう…！
2010年のトロント大学の研究によると頭の中で独り言を言うとセルフコントロール力がアップしたそうです。具体的に書くと頭の中で自分や周囲を実況中継するように独り言を言うとセルフコントロール能力が30%アップしたんだとか。30%は大きいですね～。因みにセルフコントロール能力がアップすると面倒なことでもやれるようになる、いわゆる先延ばしが減りますんで上げておいて損はないかと思います。
感謝とセルフコントロールについて調べてみた…！
2014年のノースイースタン大学の研究によると、感謝と幸福を直接比較して忍耐力の影響を調べたそうです。
実験は、男女75人（男性32人・女性43人、平均年齢19歳）に協力をお願いし、以下の3グループにランダムに振り分けたとのこと。
- 感謝グループ：感謝した出来事を思い出してもらう
- 幸福グループ：幸福を感じた出来事を思い出してもらう
- 普通グループ：普通の出来事を思い出してもらう
次に参加者には、現金を受け取ってもらうんですが、その際に、
- 今すぐ現金を受け取る（$11から$80の範囲で受け取る）
- 1週間から6ヶ月後に受け取る（$25から$85の範囲で受け取る）
を選んでもらったそうです。
要は、今すぐ11ドルもらうか我慢して待って後で25ドル受け取るか選んでもらったってことですね。単純に考えたら、25ドルもらった方が得なんですが、今すぐという誘惑に人間は弱いという心理的傾向があるんですよね。
んで、結果が
- 感謝グループは、長期的な誘惑に63ドルで負けた…！
- 幸福グループと普通グループは、長期的な誘惑に55ドルで負けた…！
ということです。
どちらもやはり目先の欲に負けてしまうんですが、それでも明らかに感謝グループはセルフコントロールがアップしていたみたいです。
この結果に研究者曰く、感謝の気持ちは過度な経済的焦りを減らすことを明らかにしているとのこと。どうやら、感謝は心に余裕をもたらしてくれるみたいですねー。
以上から言えることは、
- 感謝でセルフコントロール（忍耐力）がアップする…！
- 感謝で衝動買いが減る…！
- 感謝で貯金が増える…！
ということですねー。
これは素晴らしい…！
上記以外のセルフコントロールをアップさせる方法
上記以外にもセルフコントロールをアップさせる方法が見つかっております。具体的には以下の通り。誘惑には先延ばしが有効…！
セルフコントロールをアップする以外でおすすめな方法としては先延ばしをするとよろしいかと思います。
- 禁止グループ：映画視聴中、絶対にお菓子を食べないで下さいと伝えた
- 先延ばしグループ：映画視聴が終わったらお菓子を食べてもいいと伝えた
に分けて、違いを調べたりしたそうな。
すると、研究者の仮説通り、
- 先延ばしグループの方が、禁止グループよりもお菓子を食べる可能性が減った…！
とのこと。
この結果に研究者曰く、魅力的なお菓子を食べるのを先延ばしした参加者は、お菓子を食べることに抵抗したり、満足を遅らせたり、甘やかしたりした参加者よりも、短期的にも長期的にもお菓子の誘惑に強くなり消費量が減った、そうです。
う～ん。どうやら誘惑には先延ばしが有効みたいですねー。
因みに他にも有効な先延ばしがありまして、例えばネガティブに対する先延ばしです。気になる方はメタ認知療法の「心配・反芻の先延ばし」をみるとよろしいかと思います。
セルフコントロールは2週間でアップする…！但し自己認識や過度な期待ではダメ…！実際にセルフコントロールを必要とする行動を行うべし…！
2010年のニューヨーク州立大学オルバニー校の研究によると、セルフコントロールをアップさせる方法を調べてみたそうです。
この研究は、成人ボランティア92名（女性46名、男性46名）が参加したそうで、まずは全員の現在のセルフコントロール力をチェック、続いて以下の4グループにランダムに振り分けたそうな。
- お菓子我慢グループ
- ハンドグリップグループ
- 数学グループ
- 日記グループ
合わせて参加者全員が、上記行動を定期的に練習することでセルフコントロール能力がアップすると信じられるようにしたとのこと。
実験期間は2週間で、最後にもう一度セルフコントロール力をチェック、どれだけアップしたか見てみたそうな。
ではここから、それぞれのグループの補足事項を見ていきましょう…！
1. お菓子我慢グループ
お菓子を我慢するということは、常に食べたい衝動や感情、行動を抑制しなければなりません。これは「お菓子」そのものを我慢する事よりも、我慢する回数や時間が重要な可能性があるらしい。そのため、お菓子を我慢し続けると自制心がアップするはずとのこと。
具体的には、2週間、ケーキやクッキー、パイ、キャンディーなんかのデザートをなるべく少なく食べるようにしたらしい。
2. ハンドグリップグループ
ハンドグリップを限界まで行うグループ。当然その際に手の疲労や痛みなんかから逃れたい気持ちを抑える必要があるんで、自制心はかなり必要になります。そして「1. お菓子我慢グループ」と同様に、衝動や感情、行動を抑制する回数や時間が重要なんだとか。
因みにハンドグリップはその辺で売っているようなものを使ったらしい。曰く、スポーツ用品店で購入した市販の物とのこと。これを1日2回、できるだけ長くハンドグリップを握り続けたそうです。
3. 数学グループ
数学グループは計算問題なんかを解いてもらうグループになっております。因みに問題のレベルは徐々に難しくなるよう設定したそうな。
以前の研究では、計算問題はたいていの人はやりたくないと思っていたけど、数分間ぐらいならセルフコントロールを使わなくてもできることが分かっているそうです。そのため、毎日数分間数学の問題を解くくらいじゃ自制心はアップしないはずとのこと。
つまりこのグループは、簡単な事でも繰り返し行うことによってセルフコントロールがアップするのか、難しいタスクでないとダメなのかということを調べるために用意したグループとなっております。
4. 日記グループ
その日セルフコントロールを使った行動を日記に書くグループです。例えば、甘い物を食べたいけど我慢する、イライラしたけど怒鳴らないなどですね。日記を書き続けることも「3. 数学グループ」同様、対してセルフコントロールを使いません。但し、日記に書くことによって、自制心が働いた時の印象が強くなります。
つまり、セルフコントロール力アップは、それ自体が大事なのではなく、セルフコントロールを使ったぞ…！という気持ちが大事じゃないか…？ってことですね。
では最後に上記をしっかり行ったかどうかチェックした方法についてご紹介します。
研究者は、実験期間中、毎日電話で、
- グループのタスクをどれだけ練習したか…？
- どれだけ努力したと感じたか…？
- グループのタスクを行うのに自制心が必要だったか…？
- グループの行動がセルフコントロール力アップに役立つと思えたか…？
ってのを、
- 全く思わない
- 思わない
- どちらとも言えない
- 思う
- すごく思う
の5段階評価で答えてもらったそうです。
では早速結果をバーッと見ていきましょう…！
- 「1. お菓子我慢グループ」と「2. ハンドグリップグループ」は、セルフコントロール力が大幅にアップしていた…！つまり、2週間でセルフコントロール力はアップする…！
- 「3. 数学グループ」と「4. 日記グループ」では、セルフコントロール力がアップしなかった…。しかし、参加者はアップしたと思い込んでいた…。
- つまり、セルフコントロールをアップするためには、実際にセルフコントロールを必要とする行動（お菓子を我慢する、運動するなど）を行うことが大事であり、自己認識や過度な期待ではダメだった…！
セルフコントロールをちゃんと使った行動を2週間続けることが大事みたいですね。
因みに研究者曰く、
- セルフコントロールのリソースを増やすことによってセルフコントロールをよりうまく使えるようになるかもしれない。筋トレで筋力がアップするようにセルフコントロール力をアップすれば、より大きな問題を解決できるようになる
とのこと。
また、
- 大人が2週間セルフコントロール力アップのトレーニングをして実際に向上したのであれば、同じことを子どもがすれば、セルフコントロール力や実行機能がアップする可能性があるだろう
ということです。
以上を踏まえると、
となりましょうか…。
- 健康的な食事の習慣化がセルフコントロールアップになる…！
- 運動の習慣化がセルフコントロールアップになる…！
- つまり、ダイエットの習慣化がセルフコントロールアップになる…！
となりましょうか…。
面白かったセルフコントロールアップ法2つ
意志力研究で有名なフロリダ州立大学のロイ・バウマイスター博士は、2006年の研究の中で、セルフコントロールは人生の成功への重要なポイントだとおっしゃっております。
では、どうやってセルフコントロール能力を身に付けるかですが、この研究の中で、面白い方法が2つ載っていましたんでご紹介しておきます。
利き手と逆の手を使って生活するとセルフコントロールがアップする…！
一つ目の面白いセルフコントロールアップ法が利き手と逆の手を使って生活するというもの。
この研究によると、参加者に以下のことを行ってもらったそうです。
- 利き手と逆の手で歯を磨く
- 利き手と逆の手で飲み物をかき混ぜる
- 利き手と逆の手でパソコンのマウスを使う
- 利き手と逆の手で食事をする
- 利き手と逆の手でドアを開ける
2週間行った結果、セルフコントロールがアップしたそうです。
面白いですね～。
イエス・ノーでしか返事をしないとセルフコントロールがアップする…！
もう一つ面白かったセルフコントロールアップ法をご紹介します。
こちらは言葉に制限をかけるというもの。
具体的には、参加者に以下のことを行ってもらったそうです。
- 言い切りで話す
- 「はい」か「いいえ」しか言わない
- 「うん」や「いやだ」といった言葉を使わない
こちらの実験期間も2週間だったようで、やはり、結果は同じくセルフコントロールがアップしたとのこと。
おそらく運動やダイエットよりも効果は低いかと思いますが、グループワークとかでやったら楽しそうですね(笑)
意志力減る減らない（自我消耗）問題について
みなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか…？- 意志力や決断力は前頭葉を使い、朝起きてから徐々に減っていき、夜になくなって寝てリセットされる
- 意志力は朝起きてから2時間で減ってくるから習慣にしたいことは朝やる
- 意志力は減るから大事な決断の為にとっておき、減るのを防ぐ
- オバマ前大統領も服装を選ぶといういらない意志力の消費を他人にすべて任せて大事な時にとっておいた
- 元アップルCEOのスティーブ・ジョブズも意志力が減らないよう、同じ色のジーンズ、Tシャツを複数用意し着ていた
この根拠の基は「WILL POWER 意志力の科学」で有名なロイ・バウマイスター博士やスタンフォード大学のケリー・マクゴニガル博士の意志力本など。長らくこの説は間違いないと信じられてきましたがここ10年近くで、もしかしたら意志力は減らないかも…。思い込みで下がるだけかも…って感じになり雲行きが怪しくなってきたんですよね～。
その根拠となる研究は2010年のノッティンガム大学のメタ分析とか2014年のマイアミ大学の論文。メタ分析で出たのはかなり信憑性ありって感じです。こうなってくると「意志力に制限はない。意志力は無限にある！」って説が濃厚って感じですかね。
じゃあ、思い込みで下がるにしたって、実際、実体験でもだんだん意志力が減ったと感じるのはなぜ…？って思ったのですが、どうやら、特定の意志力が減ると反比例するように他の意志力が増えており総合的な意志力量は変わらないらしい。つまり、
- 勉強をずっとする→勉強（学習分野）の意志力が減る
- しかし反比例して運動や食欲などの意志力が増える
って感じらしい。
更に実験によると意志力の低下については、
- 30分で低下がみられ、
- 50分にはグダグダになった
ということ。つまり、それを踏まえると30分おきにタスクをかえていけるようなシフトが重要ってことになりますね。そうすれば意志力が維持し続けられるのではないでしょうか？
実際これもかなり納得できる話で毎日仕事終了後に運動をするのですが、本当に意志力がないのならやる気なんて起きないはずなのに行きたい！って気分になるんですよね～。どっちなんだろう。難しい…。
とりあえず、現在の意志力減る減らない問題はこんな感じ。何とも煮え切らない感じな答えですが、とりあえず、意志力はまだまだ未知の可能性を秘めているってことで（無理矢理感）
意志力減る減らないがわからないならどうしたらいいの…？
意志力減る減らない問題はよくわからないのでとりあえず30分おきのタスク変更で考えておけば減ろうが減らなかろうが関係ないと思いますので今はこれでいいかと思いますが、そもそも、それ以前に意志力がある人とない人がいますよね。すぐ誘惑に負ける人とそうでない人とか…。あれはなんなんだって話でして…。そこで、意志力がある人とない人、つまり、意志が強い人と弱い人の違いなんですが、調べてみると、- 意志力がない人=意志の弱い人→目の前の問題を解決するのに意志の力を使う
- 意志力がある人=意志の強い人→意志の力を使わず習慣化の為に意志力を使う
ということ。え？どゆこと？って感じですよね。
意志力がある人って実は意志力を使わないみたいです(笑)
より正確に言うと、意志力を使わなくてもできるように習慣化しているみたいです。そして、意志力を新たな習慣化に使うって感じみたいです。
更に意志力は鍛えることができるそうで、実は習慣化もすればするほどできるようになるので、
- 意志力を使う
- 習慣化成功！
- 意志力がアップ！
- アップした意志力を使う
- 別の難度の高い習慣化に成功！
- 意志力が更にアップ！
と相乗効果で上がっていくらしい…。
何この無限1アップゾーンみたいな方法。最強やん…！！
更に意志力が高い人は
- 共感力が高い
- 抽象的・客観的思考が得意
ということ。
もうここまで良い事づくしなら習慣化にチャレンジするしかないですね…！
自分の今の意志力を知るには…。
現時点の自分の意志力はどれぐらいあるのか知りたいって人もいると思いますので最後に現在の自分の意志力をチェックする方法を書いておきます。2009年のスタンフォード大学の論文によると、自己連続性が高いと意志力が高いと言えるそうです。自己連続性とは今の自分と未来の自分にどれぐらいのつながりを感じられるかということです。
例えば「10年後あなたはどうなっていますか？」と問われた時「億万長者になる…！」っていったけど「その方法は全く分からない…！」っていうのがダメな例(笑)現実的なつながり（プロセス）が具体化されていない、言うならば説得力がないパターンは意志力が低いと言えます。一言でいえば無謀な感じや夢で終わりそうなパターンは低いってことですね。
余談ですが、面接でも自己連続性の質問を投げかけることがありますがあれって意志力を調べていたんですかね～。気になる…。
話しがそれましたね。自己連続性が高ければ高いほど意志力も高いということなのでぜひセルフチェックをしてみてください。
個人的考察
今回は難しい部分もあったのですが、まとめると、- 意志力減る減らないはわからない
- 30分おきにタスクをかえていけるようなシフトにする
- 意志力を鍛えるには習慣化を目指す
って感じでしょうかね～。また、意志力は分散せず1つに絞るのがいいそうです（これも習慣化と同じですね）それと余談ですが、バウマイスター博士によればセルフコントロール能力は無自覚で少～しずつアップしていくそうなんで、やはり一朝一夕とはいかないみたいです。ま～あせらず、一つずつ習慣化を目指していくしかないみたいです。千里の道も一歩からってやつですね。