【まとめ】ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインのどれがオススメなのか？
更に今回、当時紹介していなかった研究もご紹介しておりますのでご覧いただけたらと…。
ということで前置きはこのくらいにして、プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインってのがあります。
プロテインは1回1サービング（25g）を水に溶かして飲むよう指示され、1回目はトレーニング後1時間以内、2回目はその日の後半に摂取したそうな。つまり、1日2回計50gのプロテインを摂取したことになりますね。
ホエイプロテインとソイプロテインを比べてみた…！
2006年のローレンシャン大学の研究によると、筋トレのお供にはホエイプロテインとソイプロテインのどちらが良いのか調べてみたそうです。この研究は普段運動をしていない健康な男女27人（男性9人女性18人、平均年齢18〜35歳）を対象にしたそうで、以下の3グループにランダムに振り分けたそうな。結果は、
- 筋トレ後にホエイプロテイン又はソイプロテインを飲むと、プラセボに比べて、体脂肪量と強度がアップしていた…！
- 筋トレ後にホエイプロテインを飲むと、筋肉量が2.5kgもアップしていた…！
- 筋トレ後にソイプロテインを飲むと、筋肉量が1.6kgもアップしていた…！
そうです。
つまり、ホエイプロテイン＞ソイプロテイン＞プラセボ（プロテインを飲まない）って感じでして、やっぱり、プロテインを飲むならソイプロテインよりホエイプロテインがおすすめって感じですね（ホエイプロテインは他にもメリットが多そうですし）
この研究はBMIが25～40kg/m2（つまり過体重や太りすぎの人ですな）の男性45人が参加したもので、以下の2グループにランダムに分かれてもらったと言うもの。
- ホエイプロテインコンセントレート（WPC）グループ（26人）：500mlの水+ホエイプロテインコンセントレート65gのプロテインを飲んでもらう。
- ソイプロテイングループ（19人）：500mlの水+ソイプロテイン60gのプロテインを飲んでもらう。
これらを自由に昼食を取ってもらう30分前に飲んでもらったらしい。
併せて、食欲やカロリー摂取量、体重やBMIなんかを実験開始前後と実験中2週間ごとに測定したんだとか。
12週間後の結果は、
- ホエイプロテインコンセントレートグループは実験開始時に比べ、食欲やカロリー摂取量、体重やBMI、体脂肪や筋肉量に有意なプラスの効果が出ていた…！
- ソイプロテイングループは実験開始時に比べ、筋肉量を除き、有意なプラスの効果が出ていた…！
- ホエイプロテインコンセントレートグループはソイプロテイングループよりもより大きなプラスの影響が出ていた…！
とのこと。
つまりホエイプロテインの方がソイプロテインより効果があったってことですね。
ダイエット効果を期待してプロテインを飲まれる方はホエイプロテインをオススメします。
ホエイプロテインとソイプロテインを比べてみるとやっぱり結果は同じだった…！
2007年のマクマスター大学の研究によると、筋トレによって筋肉量を増やす時、ホエイプロテインとソイプロテインのどちらが良いのか、長期的な影響を調べてみたそうです。
実験は、健康な若い男性56人を対象としたそうで、週5で筋トレを12週間続けてもらったそうな。期間中、参加者を以下の3グループにランダムに振り分けて、筋トレの直後と1時間後に飲み物を飲んでもらったらしい。
- ホエイプロテイングループ：参加者18人にホエイプロテインを飲んでもらう
- ソイプロテイングループ：参加者19人にソイプロテインを飲んでもらう
- コントロールグループ：参加者19人にマルトデキストリンを飲んでもらう
もちろん、カロリー量や栄養素なんかの比率は全て同じになるよう調整しております。
また、二重X線吸収法（DXA）を用いて、筋肉量（筋線維サイズ）、最大筋力（最大強度）、体脂肪率をトレーニング前後に測定したそうな。
気になる結果が、
- 筋力に違いは出なかった…。
- 筋線維タイプII（筋力・筋瞬発力）は、筋トレを行うと全てのグループがアップした。しかし、ソイプロテイングループとコントロールグループの両グループよりも、ホエイプロテイングループの方が大きく増加していた…！
- 筋線維タイプI（筋持久力）は、ホエイプロテイングループとソイプロテイングループのみ筋トレ後アップしていた…！
- 筋線維タイプI（筋持久力）は、コントロールグループの増加よりも、ホエイプロテイングループの増加の方が大きかった…！
- 二重X線吸収法（DXA）での除脂肪体重チェックは、全てのグループで増加していた。しかし、ソイプロテイングループとコントロールグループの両グループよりも、ホエイプロテイングループの方が大きく増加していた…！
とのこと。
この結果に研修者曰く、ホエイプロテインを運動後、毎回摂取することは、ソイプロテインや炭水化物を摂取するのと比較した場合、筋トレ初心者の筋肉アップにより大きな効果を発揮するだろう、ということです。
う～ん。やっぱりホエイプロテインの方がおすすめですね～。
4つのタイプのプロテインを比べて、ソイプロテインとホエイプロテインの違いを見た…！
2007年のマイアミリサーチアソシエイトの研究によると、ホエイプロテインとソイプロテインの効果を比べてみたそうです。この研究は健康な若い男性20人（平均年齢30.7±6.5歳、平均体重82.0±12.3 kg）に協力してもらい、以下の4グループに分かれてプロテインを飲んでもらったとのこと（1グループ5名）
プロテインは1回1サービング（25g）を水に溶かして飲むよう指示され、1回目はトレーニング後1時間以内、2回目はその日の後半に摂取したそうな。つまり、1日2回計50gのプロテインを摂取したことになりますね。
んで、合わせて筋トレを週3日行ったみたい。
12週間後の結果は、
- どのプロテインを飲んでも除脂肪体重が大幅に増加していた…！（≒体脂肪が減って筋肉がついた…！）
- どのプロテインを飲んでもテストステロン・エストロゲン比率が増えていた…！
- どのプロテインを飲んでもエストロゲン（女性ホルモン）は減っていた…！
- ソイプロテインアイソレートとホエイブレンドは他のプロテインよりもテストステロン・エストロゲン比率が増えていた…！
- エストロゲンはホエイブレンドを飲むと低くなった…！
って感じ。
つまり、特にソイプロテインを飲んでもテストステロンが減少することはないし、除脂肪体重の変化を邪魔しないみたいですね。
まぁ、今回の結果はソイプロテインがホエイプロテインよりも良いとは言えず、そうなればやっぱりホエイプロテインのメリットの多さから、おすすめはホエイプロテインってなってしまいますね～。
ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインについてレビューしてみた…！
2015年のマクマスター大学の研究によると、プロテインの種類についてレビューしてみたそうです。
そもそも筋肉は、
- 体力やパフォーマンス、身体機能、代謝調節において重要である…！
- スポーツ選手の場合、最高のパフォーマンスを発揮するために必要である…！
- ダイエット中や加齢による筋肉量の減少を抑え維持することにも健康や生活の質にも重要である…！
って感じで重要なポイントが多いんですよね。
一方で高タンパク質食は、
- 筋肉量がアップする…！
- 特に筋トレと組み合わせると筋肉量がアップしやすい…！
- ダイエット中（カロリー制限中）の筋肉量の減少を防ぐ…！
- 加齢に伴う筋肉量の減少を抑える…！
という感じで、筋肉の維持向上に役立つんすな。
そんな高タンパク質食を実現するために手軽にとれるタンパク質がプロテインです。プロテインは大きく3つの種類がございまして、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインとなっております。
んで、その中でもオススメしたいのがホエイプロテインなんだとか。
その理由についてですがレビューによれば、
- ホエイプロテインはタンパク質の品質が高い…！：ホエイプロテインには、必須アミノ酸、BCAA、ロイシンの含有量が非常に多く、また吸収スピードも速いとのこと
- ホエイプロテインはタンパク質合成が高い…！：ホエイプロテインはカゼインプロテインやソイプロテインよりもタンパク質の品質が高いため、タンパク質合成（筋肉を作る事）を刺激する効果が高いとのこと
- ホエイプロテインとカゼインプロテインは分解されにくい…！：ホエイプロテインやカゼインプロテインといった牛乳ベースのタンパク質はソイプロテインのような豆ベースのタンパク質よりも分解されにくいという特徴がある。つまりソイプロテインは急速に消化されるためホエイプロテインよりも必須アミノ酸が少なくなってしまう。逆に言えばホエイプロテインは、より効率的にタンパク質を使うことができ、それがタンパク質合成スピードのアップにつながっている
- ホエイプロテインとカゼインプロテインは満腹感が高く空腹感を抑える…！：ホエイプロテインとカゼインプロテインはソイプロテインに比べて満腹感に対する効果が高い。また、空腹感をより強く抑制する働きもある。これらはダイエット効果をアップさせる可能性がある
とのこと。
上記からも分かる通り、ホエイプロテインは筋肉の維持向上、ダイエット効果、ダイエット中のサポートの全てにおいてオススメとなります。
個人的考察
ということで、ホエイプロテインがオススメなんでお飲みになるとよろしいかと思います。
また併せて以下の記事をお読みになるとよろしいかと思います。
また併せて以下の記事をお読みになるとよろしいかと思います。