当ブログでは、さまざ～まなダイエットの記事をご紹介しておりまして、もういくつご紹介したのか私も分からないほど(笑)
んで、いろんなダイエット研究をみていて、これって一つの真理だよなーってことがございます。
それが、

  • どんな食事ダイエットでも長くやれば結果は同じ…！
  • だから食事ダイエットは自分が続けられるものを選ぶのが一番大事…！

ということです。
因みに運動についてもダイエット効果よりも続けられるかが一番のポイントだと思っております（但し運動でダイエット効果を期待するのはあんまオススメしない）
ただ、この辺をしっかり書いた記事がなかったんで、今回、質の高い研究とともにご紹介しておきます。



糖尿病の有無に関係なく、糖質制限食でもバランス食でも3～6ヶ月後・1～2年後ともに同じように痩せる…！

2014年のステレンボッシュ大学の研究によると、糖質制限食とバランス食の短期と長期の効果についてRCTの系統的レビュー・メタ分析で調べてみたそうです。
まず研究者たちは、該当する先行研究をPubMed（MEDLINE）やExcerpta Medica Database（EMBASE）、Cochrane Central Register of Clinical Trials（CENTRAL）というデータベースを用いて検索してみたそうな。
またその際に、


といった条件に該当しているものを選んで行ったらしい。
更にすでに発表されている50件もの系統的レビューの参考文献をチェックしていったそうな。その結果3,450件もの研究が見つかったらしい。
続いてこの中から質の高い研究をピックアップしていったそうで、最終的に基準を満たしたものは19件の研究だったそうな。
この19件の研究の内訳は、

  • 糖尿病のない方を対象としたRCT：14件
  • 糖尿病のある方を対象としたRCT：5件
  • 総サンプル数：3,209人
  • サンプルサイズ：25～402人
  • 実験期間の範囲：12週間～2年間
  • 各研究の国：アメリカの研究5件、オーストラリアの研究7件、ニュージーランドの研究1件、ドイツの研究1件、ノルウェーの研究1件、イギリスの研究1件、スウェーデンの研究1件、スペインの研究2件

って感じ。
そしてこれらの研究から、糖質制限食とバランス食、短期と長期の区分けを以下のようにしたんだとか。

  • 糖質制限食（高脂肪）：炭水化物45%未満、脂肪35%より多い、タンパク質20%より多い
  • 糖質制限食（高タンパク質）：炭水化物45%未満、脂肪20～35%、タンパク質20%より多い
  • バランス食：炭水化物45～65%、脂肪25～35%、タンパク質10～20%
  • 短期：スタートと3～6ヶ月後を比べた物
  • 長期：スタートと1～2年後を比べた物

これらを用いて効果を比較し、体重減少や心血管疾患リスクの影響をまとめてみたそうです。
それでは、まず糖尿病のない方の結果から見ていきましょう。

  • 3～6ヶ月後の糖質制限食では、体重が2.65～10.2kg減っていた…！
  • 3～6ヶ月後のバランス食では、体重が2.65～9.4kg減っていた…！
  • 14件の研究（サンプル数1,745人）からなるメタ分析では、3～6ヶ月後の時点で差はなかった（-0.74kg）
  • その後の訂正による、13件の研究（サンプル数1,709人）からなるメタ分析では、上記と40gの差が出る結果となった（-0.78kg）

つまり糖尿病のない方は、糖質制限食を食べようがバランス食を食べようが、3～6ヶ月後の時点では同じように痩せた…！ってことですね。
では1～2年後の場合がどうなったのかと言いますと、

  • 1～2年後の糖質制限食では、体重が2.9～12.3kg減っていた…！
  • 1～2年後のバランス食では、体重が3.5～10.9kg減っていた…！
  • 7件の研究（サンプル数1,025人）からなるメタ分析では、1～2年後の時点で差はなかった（-0.48kg）

のような感じ。
つまり、糖尿病のない方は、糖質制限食を食べようがバランス食を食べようが、1～2年後の時点でも同じように痩せた…！ってことですね。
次に他の項目もバーッと見ていきますか。

  • 糖質制限食とバランス食の平均BMIの変化を3～6ヶ月後（4件の研究）で見てみたが、両方とも同じように低下していた…！
  • 糖質制限食とバランス食の平均BMIの変化を1～2年後（1件の研究）で見てみたが、両方とも同じように低下していた…！
  • 血圧、LDL、HDL、総コレステロール、トリグリセリド（中性脂肪）、空腹時の血糖値のいずれについても3～6ヶ月後、1～2年後ともにほとんど差がなかった…！

つまり全て差がなかったってことですね。どうやら健康な方は糖質制限ダイエットを行ってもバランスダイエットを行っても3～6ヶ月後、1～2年後ともに効果は変わらないみたいです。
じゃあ、2型糖尿病の方はどうなの…？ってことでその辺もチェックしておきましょう。

  • 3～6ヶ月後の糖質制限食では、体重が2.79～5.5kg減っていた…！
  • 3～6ヶ月後のバランス食では、体重が3.08～5.4kg減っていた…！
  • 5件の研究からなるメタ分析では、3～6ヶ月後の時点で差はなかった（0.82kg）
  • 1～2年後の糖質制限食では、体重が2.0～3.9kg減っていた…！
  • 1～2年後のバランス食では、体重が2.1～6.0kg減っていた…！
  • 4件の研究からなるメタ分析では、1～2年後の時点で差はなかった（0.91kg）
  • 血圧、LDL、HDL、総コレステロール、トリグリセリド（中性脂肪）、空腹時の血糖値のいずれについても3～6ヶ月後、1～2年後ともにほとんど差がなかった…！

なんと2型糖尿病の方でも糖質制限ダイエットを行ってもバランスダイエットを行っても3～6ヶ月後、1～2年後ともに効果は変わらなかったみたい。
つまり結論は、

  • 糖尿病の有無に関係なく、糖質制限食でもバランス食でも3～6ヶ月後・1～2年後ともに同じように痩せる…！

ってことです。
やっぱどのようなダイエットでも長期的にみたら効果は同じなんですね～。



個人的考察

ではつまるところ、何がポイントなのかですが、結局あっさりした理由で、

  • カロリー制限が大事…！

となります。うわー超普通。
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること、これに尽きるんで、後はこれが少しでも自分的に楽にできるかの方法が様々なダイエット法なんですよね。
ダイエットでも運動でも、睡眠でもメンタル安定でも、皆ついつい完璧な方法を期待したり、また神がかり的なテクニックを期待してしまいますが、そこが穴ぼこで、一足飛びにあがろうとして階段から転がりおちるんですよね。
なんでモチベーションを上げ、地道に継続、習慣化していくしかないんですな。まぁ、ここからの視点でもセルフコントロールが大事だと言えるでしょう。
ということで、ダイエットに成功する為にもぜひこの基礎基本は抑えて頂きたいな～と思います。



参考文献